时间：2023-06-06 09:32:26
1、仰卧起坐
仰卧起坐最主要的发力点便是腰部，如果能够坚持进行仰卧起坐的锻炼，那么一个月就能看见成效。而且仰卧起坐除了能够锻炼腰部肌肉以外，还具有燃脂的效果，对于腰部有赘肉想要减脂的女性朋友来说，仰卧起坐是非常好的选择。
2、平板支撑
平板支撑同样需要腰部发力，而除了腰部发力以外，臀部也是需要发力的，所以对于刚进行平板支撑的朋友来说会非常的累，就需要有更多的意志力来坚持。但是值得注意的是，平板支撑的练习需要适量且循循渐进的，不要一次性锻炼很久而超负荷，第二天你会发现你的肌肉非常的酸痛。
3、哑铃蹲起运动
通过双手举哑铃来增加重量，然后进行蹲起运动，这样不仅能够锻炼到我们的腿部肌肉，腰部同样也是一个关键的发力点。而且哑铃也能够根据我们的锻炼程度来增加重量，刚开始的时候可以轻一点，之后就可以慢慢加重来达到更好的效果。但是这样的运动同样需要适度，不能超负荷。
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关键词：四肢骨折 功能锻炼 必要性 定期随访
手术治疗骨折，易发生一些难以避免的后遗症。如有的发生骨不连、内固定器变形或折断、骨关节强直，特别是股骨颈骨折久治不愈，易发生坏死等后遗症。加强功能锻炼的指导是作为一名骨科医师在诊疗过程中的一项重要任务，尤其是患者出院后的及时随访指导锻炼更显必要性。科学、系统的功能锻炼，能使骨折病人早日康复，提高生存质量。骨折病人术后功能锻炼分三个阶段：骨折早期、骨折中期和骨折后期。我院~2007年以来，对四肢骨折病人20例患者，科学地指导其功能锻炼，定期进行电话随访、信息反馈，起到了良好的效果
1.临床资料
1.1 一般资料本组患者共20例，其中男14例，女6例，年龄最小18岁，最大72岁，平均年龄45.5岁。新鲜骨折13例，陈旧骨折7例。左侧12例，右侧8例。
1.2 疗效判定标准疗效判定标准：优：膝关节活动度>135°活动后膝关节无任何不适，患肢肌力正常，恢复原来的工作何生活；良：患肢膝关节活动度90°左右，活动后稍有酸痛，肌力较健侧弱，恢复一般工作和生活差：患肢膝关节活动度
2.功能锻炼方法
2.1 骨折早期的功能锻炼骨折早期指术后1～2周：①临床特征：患肢局部肿胀、疼痛。血液回流差、容易发生再移位。②功能锻炼的目的：促进患肢的血液循环，防止肌萎缩。③功能锻炼方法：骨折早期的功能锻炼：在伤后2周内，锻炼的方法是在关节不活动的情况下，主动地使肌肉收缩和舒张，以锻炼肌肉。锻炼上肢肌肉的方法是用力握拳和充分伸直以及活动踝关节、伸屈足趾。④功能锻炼的要点：抬高患肢以利消肿，指导患者做患肢肌肉舒缩运动。
2.2 骨折中期功能锻炼骨折中期指骨折术后3―6周起到8～10周这段时期：①临床特征：软组织创伤以基本恢复，局部疼痛消失，骨折断以纤维连接并逐渐形成骨痂，骨折部位渐稳定，但肌肉萎缩明显、肌力减退、关节活动受限。②功能锻炼的目的：恢复肌力及关节活动度。③功能锻炼方法：伤后3～6周，此期可作较大幅度关节活动，但不利于骨折连接和稳定的活动，仍须限制。④功能锻炼的要点：继续进行患肢肌肉的舒缩运动，指导病人逐步活动骨折部位的远近端关节，动作应缓慢，活动范围及活动强度由小到大。如经摄片检查已有骨痂形成时，锻炼的次数力量和运动幅度可适当加大。但此时骨折愈合尚不牢固，无论是主动锻炼和被动锻炼都应量力而行防止骨折端移位。
2.3 骨折后期的功能锻炼骨折后期指骨折临床愈合期：①临床特征：永久性骨痂形成，局部无压痛及纵向叩击痛。②功能锻炼的目的：恢复肌力和关节的活动度，主要以抗阻力活动为主。③功能锻炼方法：6周后要通过全面的肌肉关节锻炼，逐步恢复肢体功能，对活动仍有不同程度障碍的关节和肌肉要继续锻炼。④功能锻炼的要点：此时期患者多数已出院，因此定期的随访尤显重要，如果不能住到随访，患者往往不重视此时期的功能锻炼而导致关节僵硬。
3.结果
骨折愈合时间长者82d，短者40d，平均58，5d。随访结果：16例(80％)、良3例(15％)、差1例(5％)。
4.讨论
临床常见的上肢骨折有肱骨髁上骨折、尺骨鹰嘴骨折、桡骨头骨折等；常见的下肢骨折有股骨颈骨折、膝盖骨骨折以及胫腓骨骨干骨折、跟骨骨折等。早期功效锻炼：伤后或手术后的3周内，骨折部位的病理表现首要为软组织肿胀及痛苦悲伤引起的肌肉痉挛。功效锻炼的要领首要为：①抬高患肢，消除肿胀肢体的远端要高于近端，近端要高于心脏。②对肢体末各个关节进行主动锻炼，如活动上肢的手指或下肢的足趾，并举行患肢肌肉的等长收缩锻炼。该锻炼属静力锻炼，一般不会导致骨折移位，每日可屡次举行，每次15～20分钟，做100次摆布的收缩。以上两种锻炼在早期康复中非常重要，它们可以促进肢体的静脉以及淋巴回流，削减肌肉间的粘连，消除肿胀，并减慢肌肉萎缩，促进骨折断端紧密接触，克服分散趋势，有帮助于弥合
肌肉是通过不断锻炼的方式练出来，肌肉在日常生活中收缩来产生力量，让人体能进行各种体力活动。锻炼肌肉的具体方法有以下几点：
1、需要食用充足的高蛋白质和高营养以及低热量的食物，比如牛奶、鱼肉和瘦猪肉等食物，保证充足的营养。在锻炼的过程中，吃下去的食物蛋白质会在体内转换为氨基酸，之后经过二次转换后变为蛋白质所形成的肌肉。
2、要想锻炼肌肉就需要每周进行力量锻炼，比如举哑铃、有氧训练或者是仰卧起坐等。也可以到健身房里询问专业人员如何锻炼，根据自身的需求定制合适的锻炼计划。
3、要合理的休息，通过锻炼达到肌肉疲劳的效果后，建议休息一天来恢复疲劳的肌肉，让肌肉有充足的时间来进行恢复并重建。在睡觉的过程中肌肉的修复生长最为活跃，所以保持充足的睡眠也是肌肉锻炼的重要的一环。
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心肺功能训练误区
健身懒散症在健身馆里,很多人将身体靠在锻炼器材上做运动,这种现象被称为健身懒散症。当你弓着背的时候,脊椎得不到足够的支持力,背部肌肉就得不到锻炼。因此在跑步机等健身器材上运动时,应该保持身体直立。
双手紧握健身器很多人在跑步机上运动时,双手死死抓住健身器材以求安全,其实没必要这么做。不妨试试先用4根手指(从食指到小拇指)搭在器材上,当你感觉适应了,就松开一根手指,最后,只要食指搭在器材上,你也会感觉很安全。
跑步看书两不误在跑步机等运动器械上边运动边看书,运动效果就会大打折扣。如果你非读书不可的话,就先集中精力运动4分钟,之后休息3分钟,并利用这段时间看看书。这样一张一弛的分段训练效果也不错。
负重跑步二合一手持哑铃跑步似乎是一种集心肺功能训练与力量训练于一体的好方法,但这种训练方法却非常危险。当你身体前倾时,腿骨、踝骨和胫骨等部位的压力必然增大,很容易造成骨折。
力量训练误区
重复动作越快越好举重时重复动作过快,容易使血压升高、增加关节受伤风险。同时,这样的高频快速锻炼方法也会使锻炼效果大减。使用力量训练器械的安全方法是:发力上举时呼气,这个过程为两秒钟;回复原位时吸气,这个过程为4秒钟。
锻炼腹肌全身参与很多人在做腹部肌肉锻炼时,没收到很好的效果。问题在于他们的用力部位往往包括上半身、脖子及头部。锻炼时应集中精力,锻炼范围在胸腔和髋骨之间,其他部分的肌肉应保持放松。
柔韧性训练误区
肌肉拉伸无需热身健身一开始就练习肌肉拉伸,很容易造成肌肉拉伤或肌肉撕裂,因此肌肉拉伸动作应放在热身的最后阶段。
边拉肌肉边跳跃肌肉拉伸过程中,跳跃动作会增加肌肉变形或拉伤的危险。肌肉拉伸时,各关节最好不要活动。身体有拉长的感觉,但不要达到有疼痛感的程度。
运动习惯误区
健身无乐趣 一些人认为,健身运动面对的就是冷冰冰的健身器材,健身无乐趣可言。应该与朋友或家人一起锻炼,就像一起看电影或一起吃饭一样。
参加已过时的运动你仍然还在做中学时学习的转体运动和抬腿运动吗?此类“老掉牙”的运动很容易给你这个年龄段的人造成伤害。应参加健身班或与健身教练一起制定健身计划。
常规动作无变化每天做同样的运动,难道也有错?日复一日,动作单一,锻炼的就是那几块肌肉,如果速度也没变化,你就不会再大喘气,运动过程中消耗的热量也逐渐减少,锻炼效果大打折扣。要发现你感兴趣的、不同类型的运动方式,改变自己单调的锻炼模式。
急于求成很多人希望短时锻炼就可收效惊人。目前推荐的锻炼标准是每周3.5~4小时,这样可防止体重增加。要想减得更快,就得增加运动量。
周末“疯狂勇士”如果你平时不锻炼,即使每个周末都疯狂锻炼两天,你的目标也永远不能实现,只会导致受伤和全身疲乏。
起步过猛不管是在家中跑步机上还是在健身中心的运动器材上,人们经常犯的错误之一就是虎头蛇尾,刚开始很短时间内运动量过大。这种起步过猛的锻炼方法很容易导致身体受伤,应该制定出细水长流、切实可行的健身计划。
省略整理运动健身结束的时候,不宜突然停止。整理运动可使肌肉疼痛感大大降低。原因是缓和的整理运动可对体内的乳酸起到“冲刷”作用。运动结束前,最好依据个人身体状况,花上5~10分钟做慢速运动,让心率慢慢恢复正常。
【关键词】器械；锻炼；胸部；肌肉；方法
肌肉是人体的重要组成部分，主要由肌肉组织构成。肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。本文主要谈论的是胸肌，所谓胸肌又称胸大肌，顾名思义就是人体胸部的肌肉，由左右两部分构成。胸肌训练必须严格执行三个原则：1、长期坚持训练；2、大运动量和大强度运动；3、使用正确的方式训练。
1 锻炼胸肌的基本方法
锻炼胸肌最有效的基本方法就是做卧推举训练。卧推一般利用杠铃、哑铃进行训练，可分为平卧推举、上斜推举和下斜推举三种。在此需要注意的是：当做杠铃卧推时，最好使用承接横杠的卧推架更为有效。
杠铃卧推的握法一般有三种：第一种为窄握距，要求是两手之间的距离小于肩宽；第二种被称为中握距，顾名思义就是握杆时两手间距与肩同宽或者略宽一些；第三种为宽握距，要求两手间距比肩宽出两个手掌。或许有人要问：为什么训练时的握距不同呢？笔者认为：想要锻炼不同的肌肉，就要选择不同的握距。如：想要锻炼肱三头肌选择窄握距会更为适合；想要锻炼胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟以及部分下缘沟时则优先选用中握距；如想要锻炼胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位要选择宽握距进行锻炼。
采用杠铃进行平卧推举锻炼时，有几个要点需要训练者注意：1、双脚一定要站稳踏实，脚掌紧触地面；2、平躺时后背上部与臀部要紧贴凳面，腰部向上挺，使躯干成“桥形；3、横杠置于上方1厘米处。如采用哑铃进行平卧推举锻炼时，则要求双手持铃后，要于肩平行，同时还要将哑铃放在两肩外侧接近于的平行线上。
卧推锻炼时还有几个要领需要注意：1、胸部肌肉群要向心收缩，将杠铃向上推起，匀速回落，使工作肌肉群做离心收缩运动（锻炼的效果主要是由离心收缩做功决定的）；2、在推举过程中，身体躯干始终保持“桥形”固定不动，以肩为运动轴心，进行胸部肌肉群的发力做功；3、推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，回落时，大臂垂直躯干运动，小臂垂直地面运动。此外，锻炼时一定注意不要“含胸耸肩”，这样会影响锻炼效果。
呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。
进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动，要拿稳。
2 运用不同器械锻炼胸肌方法
想要让自己的胸肌愈加完美，需要根据实际情况用不同的器械辅助进行科学的训练。需要注意的是在每日训练前一定要有10分种左右的热身训练，把身体的各个细胞及关节调整到最佳状态。此外，每次训练还要有规律，每项练习方法多要按照一定的次序进行。
2.1 负重臂屈伸
针对目标：下胸部，三角肌前束+三头肌（辅助肌群）。
运动量：3组，每组次数分别为10，9，8
要领：大部分人都会做高次数的臂屈伸来锻炼下胸部，这并不会最大化的锻炼肌肉的力量或块头。增加负重可以使动作难度加大，并且只能做较少的次数。每做一组都会感觉到越来越疲劳，但是要做尽量多的次数。身体向前倾可以将重点更多的放在胸部而不是三头肌。
初始姿势：在负重腰带上加上重量适度的铃片，挂在腰部的链子上。小心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩宽，掌心向里。跳起来使双臂完全伸直，但保持肘部不要锁死。双脚在体后交叉并向上抬起，使身体中心向前倾。
动作：弯曲肘部使身体下降，做这一动作时肘部应向身体两侧外张。控制动作幅度避免下降的太低，这样会过度拉伤肩关节。努力挤压胸部将身体向上推起直到双臂完全伸直。重复数次。
2.2 上斜低位拉力器飞鸟
针对目标：上胸部；三角肌前头（辅助肌群）
运动量：3组，每组12次；
要领：这一动作是上斜哑铃飞鸟的替代性动作，其不同之处在于拉力器，它是有角度的上拉，而不是竖直上拉。因为它是一个分离性动作（单关节动作），所以要将它放在胸部训练的最后。
初始姿势：将平凳设置为上斜30度，放于两个拉力器的中间，并在低位拉力器上安上D型把手。调节平凳的位置使肩部与拉力器位于一条直线上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。
动作：收缩胸肌，双手以宽弧形在胸部上方相互靠近，在动作顶部努力挤压。在放松力量前呼气，然后按照原路返回到初始位置。不要让拉力器将肘部向后拉的过远。
3 总结
锻炼胸肌一方面可以塑造个人的形体，提高身体素质，让锻炼者拥有一个健康又强壮的身体。另一方面还可以通过锻炼，结识许多志趣相投的朋友，扩大自己的交际。更重要的是坚持对胸肌进行锻炼，可以增强个人的意志，增强战胜困难的信心和毅力。因此，笔者希望能够有越来越多的人重视器械锻炼，使自己的身材愈加完美。
参考文献
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[关键词] 孕产妇；盆底肌功能链炼；个体化；压力性尿失禁
[中图分类号] R4 [文献标识码] A [文章编号] 1674-0742（2013）08（a）-0006-02
女性尿失禁发生率为l0%～40%，SUI最多见，约33.3%的产妇在分娩后都存在压力性尿失禁（SUI）[1]，SUI是指孕产妇常见的排尿功能障碍，发生原因为妊娠分娩导致泌尿生殖器官脱垂及盆底肌功能受损[2]，给产妇生理和心理造成很大影响。为探讨个体化指导孕产妇盆底肌功能锻炼对降低产后压力性尿失禁（SUI）发生率的临床效果，该院2009年3月―2011年3月对孕产妇进行妊娠期至产褥期个体化指导盆底肌功能锻炼，明显减少了产后尿失禁的发生率，现将结果报道如下。
1 对象与方法
l.1 研究对象
选择该院行规范产前检查并住院经阴道分娩的初产妇776例随机分为两组，观察组388例，年龄21～31岁，平均年龄（27.58±1.32）岁；孕周39～42周，平均孕周（39.26±0.59）周；新生儿出生体重3.024～4.568 kg，平均体重（3.432±0.461）kg；侧切379例，胎头吸引4例，产钳5例。对照组388例，年龄22～30岁，平均年龄（26.43±1.61）岁；孕周39～41周，平均孕周（39.38±0.47）周；新生儿出生体重3.013～4.765 kg，平均体重（3.513±0.457）kg；侧切381例，胎头吸引3例，产钳4例。
1.2 方法
对照组为常规产前检查并住院分娩的产妇，仅进行一般的产前产后健康教育及常规会阴护理，不进行盆底肌锻炼。观察组自孕20周开始每天进行盆底肌功能锻炼（提肛运动）5～6 s，松弛休息5～6 s，反复10～15次，训练3～8次/d，避免腹部肌肉及腿部肌肉的参与，并根据自身情况逐步增加训练时间及次数。分娩期由助产士实施一对一全程陪产，严密观察宫缩及产程进展情况，规范助产。产褥期加强会清洁护理，剖宫产术后尽量于术后24h内取出导尿管，鼓励排尿。产后第1天开始继续盆底肌功能锻炼，并于产后第7天开始配合胸膝卧位，2次/d，15～20 min/次。开始时由医师对孕妇实施一对一盆底肌功能锻炼指导，负责介绍盆底肌功能锻炼的重要性、目的、方法，取得孕妇的配合，针对每位孕产妇在锻炼过程中的效果做及时调整，制定个体化的训练模式和方案，定时追踪督促训练情况。两组均于产后42 d随诊，进行尿垫试验及盆底肌肉收缩力情况测定，对盆底肌功能锻炼效果进行评价。
1.3 疗效标准判定
SUI判定标准：①产后曾经在喷嚏、咳嗽或运动等腹压增高时，严重者甚至休息时出现不自主的尿液漏出；②尿垫试验阳性（评判标准>1g 为阳性）。盆底肌肉肌力判定标准：0级：产妇阴道肌肉收缩持续0s；I级：持续1S；Ⅱ级：持续2S；Ⅲ级：持续≥3 S，Ⅳ级：持续4S；V级：持续5S；收缩持续时间越长，肌力越好。
1.4 统计方法
应用SPSS 13.0统计软件对数据进行分析，两组间计数资料行χ2检验。
2 结果
观察组的SUI发生率及盆底肌力明显优于对照组，两组比较差异有统计学意义（P
3 讨论
压力性尿失禁（SUI）是女性最常见的盆底功能障碍性疾病，近年来患病率逐年增高，SUI分为解剖型及尿道内括约肌障碍型两种，其中解剖型占90%以上[3]，主要是由盆底肌组织松弛引起的。原因是女性盆底较特殊，由封闭骨盆出口的多层肌肉和筋膜组成，其中贯穿有尿道、阴道和直肠，肌肉、筋膜、韧带及神经互相协同构成盆底支持系统，维持子宫、膀胱和直肠等脏器在盆腔的正常位置和功能，并有控制排尿、控制排便、维持阴道紧缩度、增加性等多项生理功能，因此任一结构损伤都可能导致盆底支持缺陷[4]。女性妊娠及阴道分娩的压迫和过度牵拉引起盆底肌肉筋膜组织松弛，使得阴道前壁脱垂、尿道长度变短，从而导致尿道平滑肌张力减退，膀胱颈及尿道位置降低，尿道倾斜角增大，膀胱尿道后角消失，当膀胱压力超过尿道关闭压力时，尿道阻力不足以控制尿液外流而发生SUI[5]。
初产妇因会阴体比较紧，经阴道分娩可减弱盆底肌肉及筋膜弹性，且出现盆底肌纤维的部分断裂，因此每个初产妇或多或少都存在有盆底功能障碍性疾病，有研究报道，孕产期造成的盆底肌改变，可分为短暂性或永久性改变[6]，在孕期和产后积极进行盆底肌康复锻炼，可促使受损的盆底肌得到一定恢复，能有效降低尿失禁的发生率，产妇及早进行盆底肌肉锻炼运动，可刺激部分因受压力而功能暂时停止的神经细胞唤醒其活力，提高其兴奋性，可帮助盆底功能恢复[7]。盆底肌功能锻炼也叫盆肌保健操，是由40年代法国医生Kegel提出，起初用于张力性尿失禁治疗，后发展为防治盆肌松驰[8]，是通过自主的、有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉群反复的进行收缩和舒张锻炼，从而增加尿道阻力、尿控能力，增强支持尿道、膀胱、子宫和直肠的盆底肌张力，使盆底肌的血液循环得到改善，恢复神经细胞功能及松弛的盆底肌，可有效预防和减少SUI的发生率。
多数孕产妇缺少盆底肌知识，因此有针对性地进行个体化盆底肌肉功能锻炼指导，可以促进孕产妇盆底肌功能的恢复。该研究结果显示，观察组产妇自孕20周至产后42 d配合指导持续进行盆底肌肉功能锻炼，产后42 d的测试盆底肌力，其0级、I级肌力人数比对照组少，Ⅱ级以上肌力人数明显多于对照组，SUI发生率也明显少于对照组。因此，妊娠期至产褥期对产妇个体化指导进行盆底肌肉功能锻炼，能防止盆底肌张力松驰，预防和减少盆底功能障碍性疾病的发生。综上所述，个体化指导盆底肌肉功能锻炼产妇依从性好，是一种无损伤、简单、安全有效的方法，有助于盆底肌恢复，明显降低产后SUI的发生率，促进孕产妇产后的身心健康，值得临床推广应用。
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1. 锻炼时，感到肌肉疼痛，才说明有效果。
A．正确 B．错误
2. 有氧锻炼是锻炼身体的全部内容。
A．正确 B．错误
3. 不管男性还是女性，进行力量训练身体会变得粗壮。
A．正确 B．错误
4.锻炼时必须使很大劲才有效果。
A．正确 B．错误
5. 到健身房锻炼是强身健体的必由之路。
A．正确 B．错误
6.做腹部锻炼能使肚子平坦起来。
A．正确 B．错误
7. 有氧锻炼可以永恒地加快新陈代谢，从而帮助你减轻体重。
A．正确 B．错误
8. 锻炼一定会让人产生饥饿感。
A．正确 B．错误
9. 只要有足够的锻炼，怎么吃都不要紧。
A．正确 B．错误
10.锻炼身体能让人睡得更香。
A．正确 B．错误
11. 慢跑时，在手或脚上加点重量(如加个沙包)，既可以达到有氧锻炼的目的，又能锻炼肌肉力量。
A．正确 B．错误
答案与提醒：
1. 正确答案：B
特别提醒：正确科学的运动锻炼不应该感到疼痛。如果是初次锻炼，感到肌肉有点酸胀完全正常，但酸胀不等于疼痛。如果锻炼到肌肉有疼痛，说明锻炼过度，或方法不正确，要及时调整。有时，这甚至可能是疾病的表现，如不能及时消除，需要看医生。
2. 正确答案：B
特别提醒：有氧锻炼主要包括走路、跑步、游泳、骑自行车等，能增强心肺功能，促进人体对氧气的利用。但这并不是锻炼身体的全部内容。事实上，对身体灵活性的锻炼(如伸展运动)和力量训练也是必不可少的。
3. 正确答案：B
特别提醒：大多数的人锻炼的目的并不是想成为肌肉发达的健美师，而只不过是想增加肌肉的力量和弹性。很多女性非常担心自己锻炼出“发达的肌肉”。其实不必担心。男性之所以可以锻炼出发达的肌肉，是与其体内含有较多的雄激素有关；而女性体内雄激素水平较低，不管怎么锻炼，也不会出现男性那样“发达的肌肉”。
4. 正确答案：B
特别提醒：锻炼并不意味着要使很大的劲。事实上，如果使力气过多，很可能导致运动量、锻炼强度过大，反而不利于身体健康。专家建议采用中等强度的锻炼，比如，慢跑、快走等，这样反而能取得最佳的锻炼效果。如果进行了强度大的运动，建议要和强度小的锻炼交替进行，还要注意休息。
5. 正确答案：B
特别提醒：尽管去健身房锻炼被认为是一种时尚，但只是锻炼身体的一个途径而已。所有人都可以把锻炼溶入到日常生活当中。跳舞、骑自行车、加快走路的步伐等都是锻炼。还可以自己准备一段音乐，在家里做健身操。在看电视时，可以用手举举哑铃，甚至是一大杯水。这些都是锻炼的方法。如果你时间比较紧张，可以分成多个小段时间锻炼。比如快走10分钟，每天三次，这样也能达到一次性快走30分钟的效果。
6. 正确答案：B
特别提醒：腹部锻炼，如仰卧起坐等，对于增强腹部肌肉的力量、改善身体姿势等非常重要。但是，肌肉是肌肉，脂肪是脂肪。如果腹部有很多多余的脂肪，不管做多少个仰卧起坐，也练不出肌肉来。还没有锻炼方法能专门为身体的某个部位(如腹部)减肥。要想减少体重，应该加强全身的锻炼，注意摄入的热量要少于消耗的热量。
7. 正确答案：B
特别提醒：有氧锻炼的确可以在锻炼过程中和锻炼结束后短时间内加快个人的新陈代谢，加快对热量的消耗。但并不会有持续的效果。如果后来还是吃了很多东西，热量的消耗不会因为先前的锻炼而加快。因此，如果想减轻体重，还应在有氧锻炼的同时进行力量训练。这样可以锻炼出能消耗热量的肌肉来，从而能长期加快新陈代谢。
8. 正确答案：B
特别提醒：很多人担心锻炼后会感到饥饿，从而吃很多东西，最终导致体重增加。但事实有时恰好相反。锻炼(尤其是强度较大的锻炼)有时会暂时性地抑制食欲。而且，锻炼能让人对身体的感觉更为敏锐，能更好地控制食欲。这样，吃入的食物数量能恰到好处，不会过量进食。
9. 正确答案：B
特别提醒：如果一天内摄入的热量多于锻炼等各种活动消耗的总热量，体重就会增加。最佳的锻炼计划不仅包括要达到一定的运动量，还包括合理的饮食。
10. 正确答案：A
特别提醒：研究证实，锻炼确实可以提高睡眠质量，而且让人白天精神更集中。当然，在睡觉前的3～4小时内，最好不要进行强度较大的运动锻炼，以免导致兴奋影响睡眠。
11. 正确答案：B
特别提醒：如果想做有氧锻炼，可以慢跑、快走、游泳等等。如果想增加力量，可以做些负重的锻炼。但不要把这两种类型的锻炼混合起来。混合锻炼容易损伤肌肉、关节等部位。
得分评估：
每题10分。得分在80分以上：你有非常科学的“锻炼观”!相信在这些正确观念的指导下，并坚持锻炼，你能保持良好的体重，并拥有较好的身体素质。
确实，男人拥有一身棒的肌肉人人艳羡，而且今年就是中国奥运年，健身运动比以往任何一年都会深入人心，我们要快快行动起来哟!但你是否知道，男人的肌肉除了美观性感，与健康也密切相关，缺少肌肉的男人不仅身材看起来缺乏阳刚之气，健康方面也会打折扣，所以，拥有一身棒的肌肉是男人的头等大事!
缺少肌肉的三大危害
科学统计显示，男性在20至35岁时肌肉含量变化不大，但35岁后就开始以每年1％的速度递减，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75％。
每年1％不是一个数据那么简单，这意味着三大危害：
首先，会导致男性基础代谢率降低，外在表现是发福。
其次，肌肉是心脏等器官的重要组成部分，它的衰退，成了男性心血管疾病高发的帮凶。
三是，会导致力量下降，甚至连上下台阶都感到吃力，这是许多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。
肌肉衰退能自测
中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3～5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20～30次，则说明肌肉合格。
或者用“上楼梯测试法”，即用稍快于平时走路的速度，连续上40层台阶，如果在40～50稍微感觉有点累，则表明肌肉耐力不错，若明显感到吃力则表明状况较差。
上述方法只是一种大概的标准，为了及时掌握肌肉力量下降的情况，可每隔3个月做一次。现在很多城市都设有社区市民健康体质监测站，大家可以到那里进行更为精确的肌肉测试。
如何留住肌肉、甩掉脂肪
这个问题也是诸多健身爱好者关心的问题。要想在减脂过程中做到减脂不减肌肉。必须在训练上做到既有全面性又有针对性。
全面性是指减脂需要有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达到一定的运动量和运动强度，以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，达到减少脂肪而不减少肌肉块的目的。
针对性是指根据身体不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的锻炼方法，做到“对症下药”。
有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美，无氧训练则是一把双刃剑，既可以减去皮下多余脂肪，又能增肌美体。要想减去腹部脂肪，得进行既有全面性又有针对性的锻炼。
例如：锻炼开始时最好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，然后再进行腹部练习或有氧训练，这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练，以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳。也就是说，在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高，腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力(包括呼吸)。腹肌收缩能力下降，必然影响力量训练的质量和减脂效果，若是先进行其他肌体群的练习，使肌肉中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习，或进行有氧训练，则既不影响其他肌群的练习，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能达到燃烧脂肪的目的。
锻炼强度：提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。
专家建议：要想消耗更多的热量，必须采用高强度大运动量练习。若采用小运动量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总量也不及采用大运动量高强度训练消耗的多。
理想的训练强度是本人最大负荷量的75％～80％。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的刺激，防止肌肉萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小，热量消耗少，对肌肉刺激弱，则达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。
锻炼频度：每周保证锻炼4～5次，练两天或三天休息一天，每次60－90分钟，不宜超过90分钟，否则不利于身体的恢复，会引起过度疲劳，不利于肌肉的生长。
有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧运动结束后，进行20－30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。
关于“有氧运动”与“无氧运动”
什么是有氧运动
有氧运动是指运动时间较长，运动强度在中、小程度的任何韵律性的运动。它必须具备三个条件：运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供；运动时全身大多数的肌肉(2／3)都参与：运动强度在低、中等之间，持续时间为15-40分钟或更长。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。
有氧运动的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车和各种跑步机、自行车、台阶机练习等。采用有氧运动健身，可因地制宜，量力而行。强度则因人而异，简单有效的强度计算方法是监测运动时心率，即在运动结束后测得10秒钟的脉搏数后乘以110％，来推算出运动时心率；20－30岁的运动时心率应维持在每分钟140次左右，40－50岁的心率每分钟120～135次，60岁以上的人心率每分钟100－120次，为有氧运动范围。
什么是无氧运动
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续较长时间，而且消除疲劳花的时间也长。
无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳，不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。健身房内的器械练习都属于无氧运动。无氧运动可以增强肌肉力量，提高身体的适应能力。
常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等。
美国圣路易斯华盛顿大学的一项研究发现，如果腹部皮下脂肪超过正常标准的15％－25％，那么死亡率会增加30％。与全身肥胖和身体其他部位相对肥胖的人相比，腹部脂肪含量高者得心脏病的可能性也更大。美国疾病控制预防中心发表的一份报告称，15种以上导致死亡的疾病都与腹部肥胖有直接关系。于是就有了“腰带越长，寿命越短”的说法。
幸运的是，腹部拥有四组肌肉――腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，只要塑造出发达强劲的腹肌，它们就会把内脏保护在里面，不仅保持人体曲线美，还能缓解腰背痛，协调呼吸。
作为一名经常要面对运动伤害的足球明星，大卫・贝克汉姆就是腹肌健美的追捧者。他认为，腹肌不仅让他身材性感，还可以帮助预防关节扭
伤、肌肉疼痛和身体疲劳，抵抗腹股沟和背部伤痛的效果尤其显著。
锻炼前先测腹肌年龄
通常腹部肥胖的人，都是久未锻炼者。曾长期担任乔丹及其他NBA球员私人体能教练的格罗弗认为，专业人员在测试运动员的柔韧性时，最需要检查那些随年龄增长而易变得僵硬的身体部位，而传统的仰卧起坐姿势是测试腹肌年龄最简单的方法：
仰卧，屈膝90度，双脚平放于地面。两臂伸直放在体侧，手心向下。注意在动作全过程中，保持手臂与地面平行，双脚不离开地面。用5秒钟时间以缓慢的动作向上团身，直至坐姿，停顿1秒，然后用5秒钟还原。
以能不借助惯性完成10次以上该动作为合格。不能完成IO次，或者团身起到30度时便无法继续完成动作者，就表示腹肌严重老化。
这种腹肌自测法不单是个腹肌年龄测试，同时也是身体力量的测试，可以看出你最近是否锻炼过身体。
半躺最能练腹肌
北京中医药大学传统疗法研究与交流中心副教授郭力认为，半躺姿势锻炼腹肌最有效。她为初练者设计了两个简单动作：
第一步，有氧锻炼。每周3次，持续2～3周，以减少全身脂肪含量。
第二步，腹肌训练。
最简单的是躺在薄垫子上做空中蹬车：仰卧，下背部紧贴地面；双手放在头后；将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作；呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持该姿势2秒钟，还原；再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
平躺在健身球上做卷腹动作效果也不错：上身平躺在健身球上，双脚平放于地，手臂打开，平放头侧；下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒；然后慢慢回到开始姿势。两脚分开时难度较低，若想增加难度，可以将双脚并起来做。
合理搭配营养提高肌肉品质
想不断增加肌肉型号和提高肌肉品质的唯一方法是使用一种科学合理的营养计划。同时要用适宜的食品和精确的营养比例去建立训练和营养的联合方案。以实现自己的目标。
即使是初练者也需要一个饮食计划．营养与训练具有同等的重要性。
碳水化合物是繁重训练的燃料。脂肪是人体必需但会带来麻烦的营养，只需保持生理功能正常运转的量即可。好的规律是每月争取增长1―2磅肌肉。在每天摄入3500千卡热量的基础上，循序渐进地增加热量摄入，2年内便可以增加大量的肌肉块。
高级健康者包含菜单样本
作为高级健身者，如果针对“高级”训练不能应用营养原理制定最好的饮食计划，那么想继续增加肌肉和改进肌肉品质的目标就不能很好地实现。
早饭：6个蛋清、2个蛋黄、142克燕麦粥、57克葡萄干、3片全麦面包、1个橘子、一小袋多种维生素和矿物质混合物、5种氨基酸混合药片。
上午饭：568毫克去脂牛奶与2勺牛奶和鸡蛋蛋白粉混合物、1个橘子。
午饭：198克金枪鱼、100克面食、2个橘子、l杯碳水化合物饮料、5种氧基酸混合药片。
下午饭：568毫克去脂牛奶与2勺牛奶和鸡蛋蛋白粉混合物、3根香蕉、2个蛋白质条。
晚饭：227克鸡肉或牛排、283克烤土豆、198克混合蔬菜、113克菠萝、5种氨基酸混合药片。
睡前一餐：5个蛋清、1个蛋黄、1片全麦面包、28克葡萄干、5种氨基酸混合药片。
饮食控制对于想甩掉脂肪留下肌肉的男士来讲非常重要，当然上面的饮食样本对于我们普通人而言太过复杂，总之我们记住，锻炼时一日3-5餐，常喝低脂酸奶，多喝水，少吃能增加脂肪的食物，补充适量水果蔬菜，还有每天吃大约24颗坚果，如杏仁，最有利于抑制食欲，增加肌肉质量。
初练者饮食计划样本
早饭：2个鸡蛋、2片面包、1碗燕麦粥(加去脂牛奶)、一小袋多种维生素和多种矿物质混合物。上午饭：1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合)、1根香蕉。午饭：170克鸡胸肉或金枪鱼、1个烤土豆、2杯多种蔬菜汁。下午饭：1杯牛奶和鸡蛋蛋白混合物(用去脂牛奶进行混合)、1个橘子。晚饭：227克牛肉、1个烤土豆或227克米饭、2杯多种蔬菜汁。睡前一餐：1碗燕麦粥(加去脂牛奶)、4个蛋清、1个蛋黄。
健身的五大误区
很多男性都想通过健身来炼就一身好肌肉，但有时往往事与愿违。健身，也是要掌握方法的，千万别走进了误区。为了使你走向健康、安全、愉快的健身之路，美国网络博士(webmd)网站上刊登专家文章。指出了健身过程中存在的五大误区。
跑步机：对膝盖的压力小
有人认为，在跑步机上锻炼要比在沥青路面和人行道上锻炼对膝盖的压力小。美国纽约大学医疗中心的临床医学专家托德说：“身体的重量压在关节上会形成压力。不管你在什么地方跑步，这种压力是相同的。”
减轻膝盖压力最好的办法就是改变锻炼形式。如果把跑步和其他心肺锻炼结合起来，如在椭圆机或健身车上进行锻炼，对膝盖的冲击力会减小，运动寿命就会增长。
游泳：最好的减脂肪增肌肉方式
游泳能够提高肺活量，使肌肉形态匀称，甚至能减轻压力。但专家说，除非每天都游泳好几个小时，否则它并不能帮你减去多少体重和增加肌肉。水中的浮力有支撑身体的作用，锻炼者并不需要付出太大的力量。而且，从水中出来的健身者都是饥肠辘辘的，很难再坚持原来制订的减肥健身计划。
不出汗：就没燃烧热量
出汗并不是竭尽全力锻炼的标志，它只是身体冷却自己的方式。在不出汗的情况下，也能燃烧数量很多的热量，快步走或一些比较轻的力量训练就能达到这样的效果。感觉好：就不会锻炼过度
这是人们在健身过程中经常犯的一个错误，锻炼过度的后果在一段时间后才会显现出来，当时是感觉不到的。
在一段时间没有参加锻炼后又重新进行锻炼时，切忌又急又快地恢复到原来的训练水平。即使当时没有感觉到不舒服，但仍会造成不可估量的严重后果，甚至使你无法再参加这项运动。
瑜伽：减轻所有后背疼痛
河南省郑州市妇幼保健院产科，河南郑州 450003
[摘要] 目的 探讨生物反馈电刺激对产后盆底功能的影响。方法 选择在我院住院经阴道分娩的初产妇600例随机分为实验组和对照组，实验组进行生物反馈电刺激治疗及盆底肌锻炼，对照组只进行盆底肌锻炼，一个月后对比两组产妇的阴道平均肌电压，尿失禁发生率和性生活满意度。结果 实验组产妇平均肌电压及性生活满意度分别为（25.12±3.7）UV，80%分别高于对照组（24.46±4.6）UV，52%。差异均有统计学意义。实验组尿失禁发生率（1±0.83）次/d，低于对照组（2±0.33）次/d，差异有统计学意义。结论 生物反馈电刺激联合盆底肌锻炼在产后盆底功能恢复方面效果显著。
[
关键词 ] 生物反馈电刺激；盆底肌锻炼；阴道平均肌电压；压力性尿失禁；性生活满意度
[中图分类号] R4
[文献标识码] A
[文章编号] 1672-5654（2014）07（c）-0007-03
经过妊娠及阴道分娩，女性盆底功能发生不同程度的改变，盆底肌力和性生活质量下降，甚至尿失禁等。尤其是随着年龄增长，这些症状越来越明显。给其精神和生活都带来了很大痛苦。近年来，分娩后提高产妇盆底功能成为亟待解决的问题。盆底肌锻炼已为大家广为接受，但效果却不慎满意，阴道放置电刺激仪有一定效果，但因副作用大不被大家广泛接受。为更好地提高分娩后患者盆底功能。我院在2012年1月1日开展生物反馈电刺激治疗以来，至今已收治病人数千人，在提高产后盆底肌力，减轻压力性尿失禁，提高性生活质量方面获得较好效果，尤其是在提高性生活质量方面国内尚未见报道。现报道如下。
1 资料与方法
1.1一般资料
选择2012年1月1日—2012年8月31日在我院分娩产妇，所有入选对象均为初产顺产（不包括难产及产钳助产等），产程均在正常范围内，年龄在20~35岁，产后40~50 d回访时，超声示子宫恢复正常大小，无宫腔积血，均妇科急慢性炎症疾病等。
1.2分组
随机分为实验组和对照组。实验组300人，进行盆底肌锻炼及生物反馈电刺激治疗；对照组300人，仅进行盆底肌锻炼。实验组年龄20.5~35岁，平均（27.15±1.36）岁，总产程4.6~12.6h，平均（7.12±3.42）h，尿失禁发生率3~9次/d ，平均（4±0.24）次/d。对照组年龄21.~34.5岁，平均（27.05±2.28）岁，总产程4.2~12.1h，平均（7.08±4.12）h，尿失禁发生率率3~9次/d ，平均（4±0.19）次/d。两组在年龄，产程及尿失禁发生率等方面差异无统计学意义。
1.3方法
询问所有产妇在大笑、咳嗽等腹压增加时有无小便失禁情况，并通过指压实验确诊压力性尿失禁。所有入选对象治疗前后均进行阴道肌电压测定，治疗前后均匿名填写《性生活质量问卷》。此问卷采用郎景和和朱兰主编的《女性盆底学》中的《性生活质量问卷》[1]，对其中的病人实际及希望的性生活频度，性高潮，有无性生活时大小便失禁及性伴侣性高潮和满意度等31个问题进行回答并评分。
盆底肌锻炼方法：患者取仰卧位，保持深慢呼吸，吸气时收缩肛门，再收缩阴道，产生盆底肌上提的感觉，持续收缩约5~8 s，收缩不到5s者尽可能延长收缩时间，呼气时放松。反复练习20 min。最后进行3~5 min的快速收缩运动。每天坚持3次。持续30 d为1个疗程。
阴道肌电压测定：测定前教会患者正确收缩阴道。然后通过阴道放置刺激仪来测定阴道肌电压(UV)，电压高低可间接反映阴道肌肉张力强弱和盆底肌功能。肌张力越高，说明盆底肌力越好。
生物反馈治疗方法：采用盆底生物反馈电刺激治疗仪。患者排空大小便后，平卧在治疗床上。取出已消毒过的电极，轻轻插入阴道内至电极颈末端。计算机点击患者目录文件，开始刺激治疗。通过“+-”键调整电刺激的强度，以患者能耐受的最大强度为限度，通常刺激强度为10~25 mA，持续20 min。隔天一次，持续30 d为1个疗程。
阴道肌电压测定和生物反馈治疗均使用DJZ-A型低频神经肌肉治疗仪，型号：H486719W，购自为广州杉山医疗器械有限公司，产地：广州花都区新华镇望岗综合楼。
1.3统计学处理
应用spss 13．0统计软件，计量资料数据表达采用均数±标准差(x±s)表示，计数资料数据表达采用率[n(%)]，两组间计量资料进行t检验，率的比较采用χ2检验。检验标准为P<0.05。
2 结果
2.1两组产妇治疗前后平均肌电压及尿失禁比较
两组患者在治疗前其平均肌力、尿失禁发生率差异无统计学意义，治疗后平均肌力均有提高，但实验组较对照组提高明显，差异有统计学意义。尿失禁每日发生率下降，实验组低于对照组，差异有统计学意义。（表1）。
2.2 两组产妇治疗前后性生活满意度比较
两组患者治疗前性生活满意度差异无统计学意义，治疗后均有提高，但实验组高于对照组，差异有统计学意义。（表2）。
3讨论
女性经过妊娠和分娩盆底功能造成不同程度损伤。其原因可能是因为妊娠期孕激素水平升高，增大子宫、胎儿及其附属物的重力作用，以及盆腹压力方向改变造成盆腹脏器直接综合力量指向盆底肌肉，加上分娩过程中软产道及其周围的盆底组织极度扩张，肌纤维拉长或撕裂，特别是助产手术分娩所导致的肌肉及神经损伤。造成盆底功能不同程度的受损，盆底肌支持组织削弱[2]。导致产后肌肉强度下降，及阴道紧张度及收缩力下降，影响性生活[3]，甚至尿失禁。妇产科及相关工作者都在努力寻找好的方法来提高盆底肌力。其中，产后盆底功能锻炼是目前较为简便可行的方法。其可改善盆底肌的血液循环，促进神经细胞功能和盆底肌力恢复，提高神经肌肉兴奋性，唤醒部分因受压而功能暂停的神经细胞。从而增强其控尿能力及阴道紧缩度，降低尿失禁发生率，提高性生活质量。本研究结果提示实验组和对照组治疗后盆底肌力及性生活满意.度较治疗前均有提高，这与曾立群[4]，在盆底肌锻炼提高患者盆底肌力的研究结果相似。但赵茜[5] 等的研究提示与本研究不太一致，提出仅进行产后盆底锻炼产后6个月与产后42 d开始锻炼时差异无统计学意义，考虑与受试者盆底肌锻炼方法是否正确有关，甚至有报导[6]，在临床观察中，几乎有一半的患者不能正确地收缩盆底肌群，而是错误地收缩腹部肌肉和臀大肌，不仅起不到治疗作用，反而会加重病情。我们对患者进行多次反复指导及鼓励，大部分患者能正确的收缩盆底肌群。提示正确收缩盆底肌肉群在盆底肌力恢复中的关键作用。Bo K[7]等的研究提出盆底肌在长期持续锻炼中短时间内锻炼的有效性，国外已很少单独应用。提示可能单纯盆底肌肉锻炼并不能达到理想效果，我们在坚持鼓励产妇盆底肌锻炼的同时需要寻找新的更有效的方法提高患者产后生活质量。
电刺激是指通过放置于阴道内的电极将不同频率的电流刺激传递给盆底肌肉，强化整个盆底肌群，唤醒盆底肌神经细胞，提升局部敏感度，增强产道和盆底肌群弹性[9]。刺激盆底肌的支配神经，同时还可预防肌肉萎缩，使神经恢复功能[6]。经神经反射增强盆底肌的收缩。提高盆底肌的自主收缩能力。提高阴道收缩力及盆底肌的控尿能力。赵茜[5] 等的研究同时指出在产后锻炼基础上加PHENIX神经肌肉刺激盆底肌肉训练产后6个月较产后42 d开始锻炼时产后盆底肌力，差异有统计学意义。本研究同时提示尿失禁发生率较治疗前有下降，差异有统计学意义，提示盆底肌锻炼的有效性。但仍有部分患者对仅通过盆底肌肉锻炼所取得结果不慎满意。也有报导[10]电刺激直接刺激阴部神经，使壁内或尿道周围横纹肌被动收缩，增加对尿道的牵制作用，使尿道关闭压升高。但其不能改变患者膀胱颈的活动及盆底肌的张力，且电刺激治疗患者往往有疼痛和不适感，因此其耐受性较差。从而限制了其临床推广。
生物反馈是将不易被觉察的肌肉生理变化通过视觉或听觉信号反馈给患者和训练师，使患者确实感觉到肌肉运动，在病人进行反馈治疗时如达不到训练师设定的要求，则会自动进行一次条件性电刺激，使被动训练和主动训练完善给合。最终达到学会自主控制盆底肌的收缩。针对不同病人采用不同频率、脉宽、强度的电刺激，唤醒被损伤的盆底肌肉，增加盆底肌肉肌力和弹性，有效地提高了盆底肌的紧张度和收缩力[11]。提高性生活质量，同时治疗仪有排尿记录，通过排尿记录可让病人改变不正常排尿习惯，在提高盆底肌力同时不断改变不正常的排尿习惯，逐渐降低尿失禁发生。本研究示治疗后患者平均肌力，实验组较对照组患者高，尿失禁发生率实验组较对照组低，且差异均有统计学意义，这与储小燕[12]等人的研究结果相似。提示产后患者通过进行盆底肌锻炼及生物反馈电刺激治疗较单纯进行盆底肌锻炼盆底组织恢复好，这与Dumoulin C等研究结果相似[11]。同时，本研究首次比较的了患者治疗前后性生活满意度情况，通过治疗前后填写《性生活质量问卷》评估统计患者治疗前后对性生活的满意度，其满意率较治疗前均有提高，且实验组提高较对照组明显，差异有统计学意义，目前国内未见相关报道。且患者在治疗时没有明显疼痛及不适感，易于被患者接受，值得临床推广。在本研究过程中发现有较多不能坚持按疗程治疗完毕的患者，效果较差，提示坚持治疗的重要性。有学者提出孕期即进行盆底肌锻炼对产后压力性尿失禁的预防和治疗有较好效果，应作为孕期锻炼常规[13]。
文末讨论有关分娩后性生活质量问题，因查阅资料，未见相关报道，故未进行对比分析。
[
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[12] 储小燕，黄欧平，周江妍，等.生物反馈、电刺激联合盆底肌锻炼对产后盆底康复的疗效观察[J].现代妇产科进展，2012,2012（9）：679-683.
1、双脚交叉跪地做俯卧撑。
双脚交叉跪地,小腿保持不动,用膝盖的力量撑起,双手做俯卧撑，这样可以很好的锻炼胸部肌肉和大腿部肌肉。
2、室内做仰卧起坐。
做的方法是只要用腰部的力量,双手抱住颈部,往上做,只要做到45度即可,不要做到贴住膝盖，这样保护头颈。
3、平躺举哑铃。
这样能锻炼胸部两侧的肌肉,使线条更加的突出,更加的明显。胸部肌肉更加的强壮。
4、做球上举哑铃。
这样做法不仅可以锻炼胸部,还能使自身的压力减轻,还能锻炼到手臂的肌肉。
5、借助俯卧撑器具。
这种俯卧撑器具能很好的保护手臂肌肉,在锻炼胸部肌肉的同时,还能使小手臂的肌肉得打锻炼，可以增加手臂力量。
（来源：文章屋网 ）
祝医生：简单来说，无论是颈椎还是腰椎都是脊椎的一部分，其康复锻炼的原则都是一样的。
第一点，脊椎康复锻炼要处于牵引状态下，或者说是无重力状态下。拿颈椎来说，颈椎有好多保健操。这些颈椎操都是可以尝试的，一定要建立在牵引或者是无重力的状态下。为什么强调无重力状态下呢？人头部重量是比较轻的，所以，颈椎不像腰椎要承担一个人的分量，颈椎的压力较轻。在做无牵引康复操的状态下，却也相当于在不断研磨颈椎部位互相勾住的小关节。所以，做颈椎操或是脊椎操的时候就要做一个向上自我牵引的动作，这个动作就好像有人拉着你的头向上，这时做运动会大大减轻对椎间盘的压力和磨损。
第二点，脊椎的康复锻炼更多的要锻炼脊椎附近的肌肉、韧带。脊椎是一个运动单元，不光是骨性结构，还有肌肉、韧带等组织共同形成，所以，在做康复锻炼的时候，我们更多的是在锻炼动力性因素―在不断强化肌肉、韧带，使它们处于一种敏感状态。这样，它们会更加好地保护你的脊椎和神经结构。这就好比青年人和老年人同样摔一跤，结果可能是完全不一样的，因为年轻人的肌肉、韧带都处于敏感状态，而老年人的开始变得迟钝。敏感状态的肌肉会收紧、膨胀，对脊椎起到保护的作用。现在，白领常年坐在办公室，从来不运动身体，肌肉就会慢慢迟钝，这样的话，如果摔一跤也会出现严重的后果。当然，脊椎康复锻炼与平时锻炼的目的并不是要把自己变成健美先生、健美小姐，而是要让整个脊椎的运动单元都处于在岗在位的状态，不要“打瞌睡”。
《科学生活》：很多患者会担心自己在家运动的效果，尤其忧虑自己会不会运动过度，那么，脊柱运动效果该如何自我评测？怎样判断是否过度？是否要加强？
祝医生：脊椎的康复锻炼并不是越多越好，过度锻炼肯定是不当的。我们建议少量多次进行锻炼。但是，每次太少，达不到一定的作用也不行。一般来说，腰背肌锻炼，如“小燕飞”动作，每次做8～10次一组，一天3组即可。又如做深蹲训练，也是8～10次一组，一天3组就够了。现在无论是美国的《康复指南》还是中国的医生指导，大家都遵循这样的原则。当然每个人的状态不一样，有的人做了10次以后觉得没有特别的感觉，而有的人做了10次以后就感觉酸，所以，要尊重个体的主观感受。有些人做了5次腰就很酸，那么，即使没有达到8～10次的推荐量，也不建议再强行锻炼了。脊椎的康复锻炼是一个循序渐进的过程，现在只能做5次，坚持下去，也许下个月就能做6～10次了。
其实颈椎操的意义远远不及腰椎操。为什么呢？腰椎的负荷远远大于颈椎，所以，越是胖的人越需要锻炼。而颈椎不一样，它本身就处于一个没有什么太大压力的状态，它发病的原理其实与腰椎还是有所不同的，针对这个不同，颈椎锻炼的重要性就不及腰椎。白领平时做“米字操”等是为了起到舒缓颈部肌肉、促进血液循环的作用，而腰椎锻炼直接起到保护腰部的作用。所以，平时白领锻炼颈椎之余不要忘了腰背肌的锻炼。
大部分脊椎锻炼都是可以徒手进行的，有一小部分需适当地借助于一些工具，也并不需要非常专业的器械，在办公室闲暇之余即可自行锻炼。如做腰背肌锻炼“小燕飞”，这是最简单的，不需要任何器械，趴在一个凳子上即可。腰背部没有疾病的白领可尝试强化版“小燕飞”。下半身趴在两个凳子上面，使前半身与地面垂直，而后再慢慢把腰部抬起，人呈“一”字型。正确锻炼会感觉腰背肌甚至臀部肌肉有一定的收紧，这些锻炼办公室都可以做。核心的原理是一致的，锻炼腰背肌。
在家中趴着抬头看电视不失为放松腰椎、锻炼颈椎肌群的好方法。人的腰椎有腰背肌，颈椎有颈后肌，而前面几乎是没有肌群的，只有气管、食管，所以颈椎的稳定结构都在后面，故这样抬头看电视也具有一定的意义。
《科学生活》：脊柱康复运动时，怎样的行为是禁忌？祝医生，你有其他辅助康复的行为和妙招可以推荐给读者吗？
祝医生：如果现在处于脊椎病发病阶段的话，肯定什么运动也不能做。另外，就是做脊柱康复训练时，需要有一个热身的过程，不要一跑上来就直接运动，否则，也会给脊椎带来伤害。
1、首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体，首先要做有氧运动，比如说跑跑步，跳跳绳，做10到15分钟，先让肌肉充分接触氧，这样也能按摩一下各个器官。
2、然后再做无氧运动，可以练练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组，每组以肌肉坚持不下去为止，每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。应该每天坚持，但是不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为它需要充分的休息，比如说，今天你练习了俯卧撑，明天就应该练习一下胸肌。
3、仰卧起坐(锻炼腹肌)，这个很特殊，需要每天坚持，每天最少60个，可以分成3组，每组20个，每组间隔1到2分钟。
4、其实最累的时候就是最长肌肉的时候，坚持才是最重要的，按照我的方法，一个月后就会有明显的改善，锻炼的时候，试想自己力大无穷，心理的暗示也是有促进作用的。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点，这时最佳的锻炼时候。
5、摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的，首先锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物，比如牛奶，鸡蛋，鱼肉类的。
（来源：文章屋网 ）
