时间：2022-10-05 14:05:22
首先，要严格控制每日三餐的主，副食量。主食(谷类食物)量，宜按发胖程度与体力消耗多少，控制在早餐1.5～2两，午餐1.5～2.5两，晚餐1.5～2两。副食(以蔬菜为主)量，宜控制在每日1.5～2斤。不但日常膳食要节制，节日盛宴更要严加控制。
第二，坚持少吃猪油，肥肉、花生，甘薯，糖果、糕饼、酒类、刮食和油炸食品等高热量、高脂、高糖饮食。
第三，减肥也要保健，不能因节食高脂和高糖食品，而忽视摄入蛋白质、维生素和矿物质等养分。不但每日可适量食用瘦肉、蒸鱼、兔肉、酸牛奶、嫩豆腐等高蛋白，少脂肪的食物，而且一般的蔬菜、水果还宜适量进食。含纤维素丰富的果蔬，更宜多食。
第四，零食问题。性味肥甘的零食，如糖果、巧克力，花生米、瓜子、奶油饼干等零食，要戒口。但有些酸味的零食，如话梅，酸杨桃，杨梅、杏干等，于两餐之间适量食用，却有助于减肥。
最后，推荐几种古今医学家们认为减肥作用较好的食物。意欲减肥的肥胖病人。不妨一试。
冬瓜味甘性凉，不含脂肪，含钠量极低。是减肥佳品，又是消肿，解暑良药。夏秋季节冬瓜上市，宜经常煮汤作菜食用。煮熟冷置吃，减肥效果更优。
赤小豆味甘酸、性平，为高蛋白、低脂食物。有清热利水、活血消肿之功。可晒干，一年四季均常煲烂煮汤饮食。
黄瓜味甘性寒，含水量高达96％，盖瓜菜类之冠。能消暑、止海、利尿。近年发现黄瓜含有“丙醇二酸”物质，摄进人体能抑制糖类向脂肪的转化，适宜于胖子或有肥胖倾向的人常食，有减肥和预防冠心病之功。夏季盛产，可多生吃、煮汤或作凉拌菜食。
萝卜甘凉。盛产于秋冬时令。有消腻、破气，化痰、止咳等功效。近年发现它含胆碱物质，能降血脂，降血压和有利于减肥。上市季节宜常煮食，或凉拌吃，也可用盐腌成萝卜干，长年佐膳用。
竹笋性冷利，是一种含蛋白质和纤维素多、脂肪极少的著名素菜。春、夏、冬季上市时，宜常作菜佐膳，有减肥、预防心血管疾患等作用。
薏米甘凉，素来是一祛湿消肿的佳食良药。其干品一年四季可煲粥、煮汤食用。
木耳甘寒，也是一味高蛋白、低脂、多纤维，多矿物质的有名素食。近年发现它含有一种多糖物质，能降低血中胆固醇、减肥和抗癌。其干品长年可煎服，或常烹汤佐膳。
豆芽菜甘凉，含植物蛋白、维生素较多，常烹炒，作汤食用，有助于消腻、利尿，降脂。
茶叶含茶碱、鞣酸、维生素C、氟元素等多种物质。有提神、强心、利尿，消腻和降脂之功。经常饮茶，尤其饮浓茶，消腻减肥作用更佳。
荷叶茶甘，微苦，性平。不但是清热解暑佳品，而且常饮能减轻体重。每日用鲜荷叶1～2两(干品0.5两)煎汤代茶，连服三个月，体重可显著降低。
山楂茶山植味酸、甘，微温，富含钙，维生素C、柠檬酸等物。有消食化积、降低血脂、防治动脉硬化等功用。常冲泡代茶饮，有助于减肥。
美国教授霍克斯在北卡罗来纳州立大学任教，体重210磅（约合95.2公斤）他历经磨难总结出“本能饮食”：
听从胃肠要求或命令，真正饿了，想吃啥就吃啥；一旦饱了，立即停嘴。经过增增减减的反复磨难，他最终减去了50磅（23公斤）体重。
他说，只要你真正饿了，就吃真正吸引你的东西，而不是出于情绪、方便或口味等其他原因。无论什么食物（包括垃圾食品），只要你的身体在召唤它，就去吃它吧！而后，你对它的渴望就会减退。五年来霍克斯体重一直没反弹。
美国有关专家决定把霍克斯“想吃就吃”减肥方法广而告之，因为它不仅使肥胖学生体重明显下降，而且患心血管病的几率也比其他学生低。目前他计划开展更大规模的研究和推广，但他同时强调配合运动也很重要。
越缺乏营养越胖！
日本营养专家提出一个新论点：认为某些肥胖并不是单纯营养过剩或营养素积累，在很大程度上是因为饮食中缺少促使脂肪变成能量的营养素。比如维生素B2、B6及烟酸，及微量元素锌、镁含量也低于对照组；饮水不足也可造成脂肪代谢异常；长期素食，缺乏足够的蛋白质也可以引起肥胖，这可能与碳水化合物摄入过多而造成过多的碳水化合物转化成脂肪而引起肥胖。
因此，除了多吃各种新鲜蔬菜、水果和菌藻类、坚果类及酵母外，适当地补充蛋白质也可以达到减肥的目的。如每天补充维生素和矿物质（微量元素）制剂也有利减肥。
大杏仁瘦身！
摄入的热能少于消耗的热量，使热量处于负平衡是减肥的绝对原则。然而美国加州希望之都全国医疗中心的研究小组最新的科学研究发现：
控制体重不光取决于摄入热量的总数，而且还决定于从何种食物摄入热量。
研究小组在对美国杏仁的临床研究显示：大杏仁这种被认为高卡路里的食物，其脂肪也不是完全被消化，反而能帮助体重控制，是减肥食物的好伴侣。因为大杏仁的细胞壁构成了一道物理屏障，阻碍了脂肪的吸收，因此脂肪从身体中排泄出去了，没有引起热量的堆积。
在热量相同的条件下，有的食物更容易增加体重，有的则不太容易导致体重增加。也就是说，单纯靠计算卡路里来减肥只能是一个过于简单的手段，更需要了解食物的其他方面。
边吃边动！
减体重的同时仍能维持肌肉的关键，一是运动，二是高蛋白饮食。它们真正减掉的体重100%来自脂肪，而采取高碳水化合物和高强度运动的减肥者所减掉的体重25~30%来自肌肉。研究人员指出高蛋白饮食中的白胺酸与胰岛素一起运作，可刺激肌肉中的蛋白质综合，所以，对需要减肥的人最理想的饮食是高蛋白低碳水化合物，加上适量的运动。
一、纤维素
无论是不溶性还是可溶性纤维，两者均有利于你的减肥努力。不可溶纤维可增加食物的体积，产生饱腹感，而不会产生大量的热量。不可溶纤维含量丰富的食物包括纤维含量高的谷类植物、麦、水果和蔬菜。可溶性纤维有助于稳定血糖，而这可更好地控制饥饿感和饮食欲望。这种纤维素还可延缓食物在肠胃中的逗留时间，饱腹感的持续时间也更长些。可溶性纤维含量丰富的食物包括草莓、苹果、梨、燕麦、鹰嘴豆和豆科类植物。
二、食物
水分含量高的水果和蔬菜有助于填饱肚子，所以，在一天里摄入少量主食，而辅之以西瓜、生菜、黄瓜、蘑菇、葡萄和甜瓜。
三、无脂蛋白
蛋白被吸收后可加速新陈代谢，应确保每餐饮食中含有适量的无脂蛋白。无脂蛋白的优质来源为鸡胸肉、听装的清淡金枪鱼、野生鲑、鸡蛋白、蟹肉、虾、火鸡胸肉、豆角、红色瘦肉、低脂乳制品、豆科类植物和扁豆。
四、乳制品
有些证据表明，乳制品有助于减肥，这里当然指的是低脂或无脂类乳制品。乳制品中的钙还有助于保持骨骼健壮、保护结肠、控制血压。含钙的首选食品为无脂酸奶、无脂和低脂奶酪以及脱脂鲜奶。
五、无糖口香糖
与许多人所持的观点相反，无糖口香糖并不会刺激人的胃口。咀嚼口香糖是让人淡化胃口、防止过度摄入过量卡路里的一种有效方式，因此，不妨经常咀嚼口香糖。
六、热饮料
当你出于摆脱无聊而寻求小吃时，抿一口低热量的热饮料是抗御额外摄取卡路里的良方。由于是热饮料，不得不在较长的时间里慢慢地抿入。最好选择诸如绿茶和草药茶、热可可、脱脂牛奶、咖啡和在100千卡以下的饮料。
七、辛辣食品和辣椒素
研究表明，当你食用较多的辛辣食物时，就餐速度自然会放慢并会饮入较多的水，这样很快就会有饱腹感。如果你的味蕾能够经受辛辣食物的刺激，那么，不妨在餐中添加红辣椒。
热量摄入过多是肥胖的重要原因，因此饮食减肥的最基本原则是，减少热量摄入和增加热量消耗，从而达到热量负平衡，以促进脂肪分解。饮食控制要循序渐进，持之以恒，让体重逐渐降低。
1. 节食法
这是最传统的方法，即以吃很少食物或不吃食物来减肥。应该说，节食减肥有一定的道理。但是在操作上，有的人为了追求短期效果，往往采取过分极端的方式，比如只吃少量水果充饥，导致人体所必需的蛋白质、维生素、微量元素等营养物质摄入不足，不仅影响正常活动，还有损身体健康。一般地说，成年人每天摄取热量应控制在1000千卡（4184千焦）左右，最低不低于800千卡（3344千焦），以维持人体的基本生理活动，否则，机体将通过自身调节来降低基础代谢率，并动用自身脂肪组织和蛋白质分解，以提供热能，造成负氮平衡，其结果使瘦组织越来越少，肌肉强度下降。而瘦组织减少也会使基础代谢率越来越低，从而形成恶性循环。
评价：节食减肥法不可取。由于不可抗拒的饥饿感，几乎没有人能长期节食，中断节食后，往往会暴饮暴食，使体重很快回升，甚至超过以前。还有少数人因过度节食，使机体的食欲控制中枢遭到破坏，最后发展为神经性厌食，严重影响身体健康甚至危及生命。
2.低热量饮食法
即将每天的热量控制在800～1500千卡（3344～6270千焦）。饮食中含有优质蛋白质、适量糖类、少量脂肪（含必需脂肪酸）及必需的矿物质及维生素，保证蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素的生热比在适宜范围内，即蛋白质占25%，脂肪占10%，碳水化合物占65%。在食物选择上，强调多吃瘦肉、奶及奶制品、水果、蔬菜和谷类食物，少吃肥肉等脂肪含量高的食物。
评价：这是比较常用的饮食减肥法。为防止饥饿感，可多吃纤维含量高的粗粮或市场上出售的膳食纤维。
3.极低热量饮食法
用此方法减肥的人，在16个星期或更长时间内完全不吃固体食物，每天只喝几杯冲调的营养液（流质），使总热量控制在400～800千卡（1672～3344千焦）。
评价：此方法与低热量饮食法相比，在本质上没有太大差别，但是，极低热量饮食所造成的副作用较多，常常需要在严格的医学监测下进行。
4.低卡营养代餐法
通常指以冲调特定的低卡营养代餐取代正餐，其特点是低热量。合格的营养代餐包提供了质量均佳的蛋白质、维生素与矿物质，以维持机体的正常生理功能。
评价：在专业营养师的指导下，在注意饮食均衡的前提下，用低卡营养代餐包取代一、两餐正餐是可取的。若肥胖者餐餐都吃低卡营养餐包，则不可取，一则低卡营养代餐包价格昂贵，二则口味单调，常无法长期坚持。
5.多餐减肥法
研究表明，空腹时间越长，造成脂肪积聚的可能也越大，更容易使人发胖。如果采用少食多餐，既可以缩短空腹时间，又可以防止脂肪积聚。
评价：这是目前西方国家流行的饮食减肥新方法。需要注意的是，必须在控制每日总热量的前提下实行多餐制，否则会适得其反。
6.吃肉减肥法
吃肉减肥有两种方法，一种是吃瘦肉，一种是吃肥肉，而且都不吃饭。前者通过摄取瘦肉获得大量蛋白质，较能耐饥饿，也能加速新陈代谢。但是，问题是会加重肾脏负担。此外，由于肉类中钙少磷多，容易因钙磷摄取不均衡，造成骨质流失，引起抽筋。后者通过摄取肥肉获得大量脂肪，不仅会造成酸中毒，影响食欲；还会引起腹泻、营养不良，刺激血脂升高，对身体危害非常大。
评价：这两种吃肉减肥法对身体都有危害，不宜采用。
7.鸡尾酒疗法
鸡尾酒疗法的意思是，把多种控制体重的方法（如饮食、运动、药物或特定减肥产品等）混合的减肥方式。饮食控制法只是体重控制计划的一部分，在限制热量摄入，保证各种营养素均衡的同时，还应通过增加运动等方式促进热量消耗。
评价：这是最有效的减肥方法，鸡尾酒疗法的配方是由医生根据不同的减肥需求而设计的，因此，不同医生开出的鸡尾酒处方不同，而且疗效也不同。
小贴士
体质指数（BMI）=体重（千克）/[身高（米）]2
家有肥胖儿童，该如何帮他“减肥”？儿童处于生长发育高峰期，因此不能采取过激的减肥方法。儿童减肥，应从饮食和运动两方面着手，“交通灯饮食法”可帮助家长控制孩子的饮食。
红灯区食物：严格限制
红灯区食物主要为高脂或单纯碳水化合物食物，主要包括：1.高糖类食物，如糖果、巧克力、糖水、麦乳精、炼乳、甜饮料、甜点心、蜜饯等。2.高脂肪类食物，如油炸食品（包括炸鸡、炸土豆条、油条等）、动物油（如猪、牛、羊、鸡油）、各种动物肥肉、黄油、曲奇饼干。
黄灯区食物：控制摄入量
黄灯区食物主要包括：1.谷类及其制品，如大米、面粉、玉米粉、馒头、面包、通心粉、咸饼干、面条等。2.豆类及其制品，如毛豆、黄豆、素鸡、素火腿等。3.动物性食物，如牛肉、兔肉、瘦猪肉、鸡蛋、猪肝、各种鱼类等。4.水果类，如香蕉、柿子等。
绿灯区食物：不予限制
绿灯区食物主要包括：1.豆制品，如豆腐、豆浆、豆奶等。2.蔬菜类，如萝卜、土豆、绿豆芽、竹笋、冬瓜、黄瓜、番茄、青菜、卷心菜、胡萝卜、南瓜、芹菜、茭白、四季豆等。3.动物性食物，如各类虾、贝、黄鳝、鲤鱼、鲢鱼、黄鱼黑鱼、虾皮、猪血。4.各种奶类，如牛奶、酸奶等。5.水果类，如西瓜、苹果、梨、橘子、草莓、桃子、枇杷、橙子、菠萝、葡萄等。
具体到一日三餐，可以这样安排：
早餐
可选择黄灯区食物、绿灯区食物，注意干稀搭配，如淡牛奶、鸡蛋、面包或豆浆、蛋羹、馒头、拌豆腐。12岁以下儿童，早餐总量不宜超过150克。
午餐
一定要吃饱，可选择黄灯区食物和绿灯区食物，少量红灯区食物。应以绿灯区的蔬菜为主，减少黄灯区的主食（即米面）量，佐以适量黄灯区和绿灯区的动物性食物，注意荤素搭配，荤素菜比例一般为1：2～1：3。
1、第1天魔芋豆腐：肠轻盈“正能量”
将魔芋豆腐切片，在盐水中煮2-3分钟捞出，可以任意加入鱼汤，或者鸡汤中，小火慢炖。
2、第2天黑木耳
凉拌法就可将黑木耳的营养发挥到最佳：把泡发好的黑木耳撕成小片，并将青红椒和胡萝卜切丝，与黑木耳一起焯熟，晾凉后按照个人的口味均匀搅拌即可。
3、第3天糙米
将糙米洗净，在清水中浸泡两个小时后，沥干备用。将小排骨、海米、糙米放在锅里，加8杯水同煮成粥，再均匀撒上胡椒粉即可。每星期喝2次，即可保证肠道吸收糙米中含有的润肠素。
4、第4天苹果
苹果促进肠道排毒，可将肠道中的毒素降至最低；其中的可溶性纤维素，有效增加了宿便的排出功能，让你告别“小腹婆”，保证肠道循环正常运转。
（来源：文章屋网 http://www.wzu.com）
第一名：降压饮食。这种饮食方式被称为DASH饮食，提倡多吃全谷食物和蔬菜。因为这些食物富含膳食纤维、钙、蛋白质和钾，有助于控制或降低血压。该饮食方式还要求少吃高脂肪、高热量甜品和红肉，同时限制食盐的摄入量。这种饮食不但能降血压，还有助于防治心脑血管疾病和糖尿病。
第二名：低脂肪饮食。该饮食被称为TLC饮食，特点是全部采用低脂肪食物，如鸡肉和鱼肉：减少饱和脂肪的摄入，如肥肉、油炸食品等。这种饮食方式能降低胆固醇，对心脑血管健康有促进作用。
第三名：地中海饮食。这种饮食要求少吃红肉和糖，多吃果蔬、橄榄油、鱼类、坚果、全谷食物等，晚餐喝点红葡萄酒。地中海饮食不但有利心脑健康，还能预防癌症，防治糖尿病。
第四名：观察体重饮食。在相同热量的情况下，建议多吃饱腹感强和营养丰富的食物，如全谷物和豆类等。这种饮食方式具有减肥的效果，还能促进心脏健康。
第五名：梅奥诊所饮食。这种饮食的特点是要多吃蛋白、鸡肉、金枪鱼等富含蛋白质的食物。建议不要边看电视边吃饭，否则容易导致肥胖。该饮食法在营养、安全性和预防糖尿病方面优势明显。
第六名：弹性素食饮食。该饮食提倡将灵活性和素食相结合，不必完全戒肉，多吃水果、蔬菜、全谷物、植物蛋白。它在营养、可操作性、减肥效果等方面表现出色，有利心脑血管健康，稳定血压。
第七名：能量密度减肥饮食。该饮食方式强调单位体积中，热量越小的食物越有饱腹感，同时会减小减肥时的痛苦。在所有食物中，水果和蔬菜最理想。这种饮食方式有利减肥，并能促进心脏健康。
第八名：珍妮·克莱格体重管理饮食。该饮食方式建议根据个人的体重、习惯、理想体重等方面规划每天饮食，限制热量和脂肪的摄入。该饮食法为每个人量身定制，而且有利于健康减肥。
第九名：低脂高纤的欧尼斯饮食。此饮食方式提倡高膳食纤维、极低脂肪的摄入，三餐绝对不能有太多的油脂。有专家认为它营养佳、安全，有利心脏健康，也有专家指出，严格的脂肪限制让人难以坚持下去。
第十名：减肥达人饮食。该饮食方式建议多从果蔬、瘦肉蛋白、全谷物中获取热量，记录饮食日记。此饮食能提升心脏健康，提高免疫力。
第十一名：传统亚洲饮食。传统亚洲饮食强调米饭、果蔬、鱼和极少量红肉的摄入。该饮食方式中涉及的食品种类丰富，风味好，有利心脏健康，防治糖尿病，但减肥效果差。
专家们还从不同人群的需求出发，评出了各种饮食的“单项冠军”。
最有利心脏饮食：欧尼斯饮食，TLC饮食。
最经济方便的饮食：观察体重饮食，珍妮·克莱格体重管理饮食。
最佳植物利用饮食：地中海饮食，弹性素食饮食。
【中图分类号】 R 179 R 589.2 R 153.2
【文章编号】 1000-9817(2009)03-0286-03
【关键词】 肥胖症；干预性研究；饮食习惯；青少年
肥胖已成为全球性威胁人类健康的问题之一，被世界卫生组织（WHO） 列为导致疾病负担的十大危险因素之一，并可能成为21 世纪危害儿童青少年健康的杀手。肥胖是由于摄入的食物能量总量与代谢、吸收、储存的食物及身体活动消耗的能量总量不平衡造成的。儿童青少年食用高密度食物、喝软饮料代替白开水、吃零食（饼干、糖果、膨化食品等）等不良饮食行为，以及久坐少动的生活习惯，大大增加了肥胖的危险。
儿童青少年正处于生长发育阶段，在成年期可以使用的减肥方法如手术去脂、药物、禁食等在儿童青少年时期是不宜使用的。国外一些专家也强调，对于超重和肥胖的儿童青少年手术与药物的减肥方法要慎用，因为目前还缺乏证据证实其安全性［1-2］。另外，一些试图通过短期运动使儿童青少年达到减肥目的的活动（如减肥夏令营）是不值得提倡的。应当通过纠正肥胖儿童青少年的饮食和运动行为、平衡膳食、加强运动、改变不良的生活方式，使肥胖儿童青少年能量代谢达到平衡。目前，国内外多采用饮食、运动和行为的干预来防治儿童青少年肥胖。
能量摄入增加的原因包括食用食物量多、食用高能量密度食品、食用高血糖生成指数食品、饮用软饮料、食用垃圾食品、吃过量的糖、容易获得食物、低廉的食品价格、多样的食品种类、方便的食用途径、食品美味、食品广告诱导、食品市场营销等［3］。
饮食调整是减少能量摄入所必须的。与此同时，食物组分和含量的特异变化日益引起了人们的关注。研究者们一致公认，饮食干预是改变儿童青少年超重或肥胖状态的最佳途径之一［4-9］。为更好地开展儿童青少年超重和肥胖控制研究，本文综述了儿童青少年肥胖的饮食干预研究进展。
1 低能饮食
低能饮食是指人们为了控制体重而摄取比需要量更少的能量，但每天不要低于1 200 kcal(1 kcal=4.18kJ)，各种营养素的摄入量基本占到全天总能量摄入量：脂肪
2 超低能量饮食（very-low-calorie diet, VLCD）
VLCD对能量摄入的控制更为严格，限制人们的能量摄入量为每天600～800 kcal(1 kcal=4.18kJ)，同时提供优质蛋白质，但只吃少量的脂肪，每天补充维生素、矿物质、微量元素。有人建议将日常饮食分成4或5顿饭来吃，用VLCD的方法替代日常饮食中的一两顿饭，这可能是一种有效的策略，对平衡膳食和体重控制均有效。但目前为止所做的研究常将VLCD作为综合干预的一部分。虽然，VLCD比传统意义上的低能饮食更能使人们在短期内减轻体重，但这种优势在长期中是否也有影响尚不清楚。有研究证实，VLCD作为一项定期随访肥胖干预项目的一部分，同时合并使用行为治疗、营养教育、运动干预的方法，获得了良好的干预效果。但VLCD只适用于短期干预，且必须严格遵守其方法和原则，肾病或肝病病人不宜采用这种方法［5］。
3 低脂饮食
低脂饮食是指饮食中避免脂肪过多的的食物，脂肪的摄入量占全天总能量摄入量的18%～40%，选用碳水化合物为主食。它要求每天能量摄入2 000 kcal(1 kcal=4.18kJ)，脂肪摄入20～30 g，蛋白质摄入为1 g/kg体重，其余以碳水化合物补充。这种饮食方案常常仅单独使用，可使人们的体重适量减轻，但效果不持久。低脂饮食的副作用是引起儿童青少年体内的类脂化合物增多［14-16］。
4 低碳水化合物饮食
低碳水化合物饮食是指碳水化合物的摄入量低于全天总能量摄入量的10%～30%，有时也包括脂肪摄入量和总能量摄入量等更多限制［17-21］。这种饮食方式可以帮助人们迅速减肥、降低餐后胰岛素水平和三酰甘油水平、降压、降低食欲（一部分原因是生酮作用，一部分原因是高蛋白饮食作用），还可以降低瘦体重，提高低密度脂蛋白水平和尿酸水平、增加尿钙排泄。据证实，对于儿童青少年的短期减重，低碳水化合物饮食比低脂饮食更有效。Sondike等［16］所做的一项针对儿童青少年的短期研究表明，12周内肥胖的儿童青少年采用低碳水化合物饮食比采用低脂饮食减重更明显，分别为9.9 kg和4.1 kg。
但是，尤其对于儿童而言，非常严格地限制碳水化合物是否安全也引起了人们广泛的关注。极端的低碳水化合物饮食将导致能量短缺，这是由交感神经受抑制和低三酰甘油血症引起的。虽然极端的低碳水化合物饮食可以预防心脑血管疾病和2型糖尿病，但它在其他疾病的发生和发展中的作用也尚不清楚［19-21］。因此，有必要继续进行关于低碳水化合物饮食的长期研究，评估其在营养、身体构成、代谢中的全面作用及其副作用。
5 高蛋白低碳水化合物饮食
高蛋白低碳水化合物饮食是指通过减少一大类营养素（碳水化合物）来简化人们对食物的选择。高蛋白低碳水化合物饮食似乎可以使人们达到减轻体重的目的，并更易使人坚持。因为蛋白质比碳水化合物和脂肪具有更好的生能作用，高蛋白摄入量可能会增加人们的饱腹感［20］。研究证明，在VLCD减肥后，高蛋白饮食可以使人们很好地保持适宜体重。
然而，目前非常缺少关于高蛋白低碳水化合物饮食的长期研究证据。高蛋白低碳水化合物饮食由于其只允许极少的能量摄入量，会影响儿童青少年的正常生长发育，而且不适用于超重的长期治疗。相反，其目的只是应用于快速减肥的最初阶段，同时尽量减少低能量饮食的副作用。在应用高蛋白低碳水化合物饮食的研究中，研究对象只是在治疗的最初阶段进行节食，随后用低能的、常量营养素平衡的、持久的饮食作为代替，其目标是帮助儿童青少年在快速减肥阶段保持显著的减重效果。所有的报道都显示，超重者在最初治疗阶段结束时均有明显的体重减轻，但其作用并不持久，最多维持1 a。
6 低血糖生成指数饮食
低血糖生成指数饮食是通过鼓励人们消费谷物和粗粮来达到预防餐后胰岛素水平急剧变化的目的，更强调碳水化合物的质量，而不是其数量。有时，低血糖生成指数饮食也限制脂肪和碳水化合物的摄入量。即使不限制总碳水化合物的数量，利用这种低血糖生成指数饮食的方法，也会比传统的低脂饮食方法更有可能降低体重［22-24］。
7 交通灯饮食
目前，很多针对个体或家庭的儿童青少年超重治疗都是参考Epstein等［25］的4项基于家庭的长期研究。Epstein等的研究对象是6～12岁的儿童。他们在研究中开发了一种叫做交通灯饮食的干预措施来解决儿童超重问题。可能是由于研究的开拓性，现在交通灯饮食已被广泛接受且应用于其他的研究中。交通灯饮食可作为一项大的肥胖干预项目的一部分，另外还包括家庭参与、体育锻炼、行为干预等。
交通灯饮食的目标是在最低能量摄入量的同时提供最多的营养素。交通灯饮食所要求的能量摄入量为每天900～1 200 kcal(1 kcal=4.18 kJ)，后来的研究将其增长至每天1 500 kcal(1 kcal=4.18 kJ)。交通灯饮食将食物分为3类，分别称为绿色食物、黄色食物、红色食物。低能量密度高营养的食物如大部分的水果和蔬菜被视为绿色食物，可以经常吃；中等能量密度的食物如谷类被视为黄色食物，可以适度食用；高能量密度低营养的食物被视为红色食物，应节制食用。家庭要在规定的能量范围的指引下饮食，减少红色食物的摄入，如每周小于4次。除了基本的饮食以外，干预很重要的一部分就是，给研究对象进行自我监测的培训、支持、表扬、示范、医学信息、行为指导，对达到饮食和运动目标的儿童青少年给予奖励。一旦儿童青少年或家庭达到了他们的减肥目标，就要告诉他们一种平衡的饮食可以帮助他们保持健康的体重。交通灯饮食的长期目的是通过选择健康的饮食和适度的能量限制来改变人们长期不健康的饮食习惯。它可能会帮助肥胖的儿童青少年选择更适宜的低能量密度食物，从而使他们的体重适量减轻；若能结合运动干预和行为调整，更能使人持之以恒，收到持久的减肥效果。
8 控制部分饮食
对传统食品的部分控制也能使体重减轻。例如，一个比较不同组人群减肥情况的研究所使用的方法就是在标准的行为治疗基础上加上：(1)没有额外的限制；(2)制定饮食结构计划和购物清单；(3)有提供低成本食物的饮食计划；(4)有提供免费食品的饮食计划。虽然能量目标在各组间是相同的，但第2，3，4组的参与者在6个月后的减重数值明显多于第1组，并在18个月后保持更多的减重数量；而第2，3，4组人群的减重数量间没有差异。这一调查结果表明，为肥胖者指明应该吃哪些及应该吃多少食物有助于减肥，但是所提供的食品应该没有副作用［13］。
9 结语
关于儿童青少年肥胖的饮食干预研究较多，目前没有一种最佳的饮食干预方案，还需要进一步深入研究。饮食调整可能需要与其他的生活方式干预及运动干预相结合，才能达到有效的减肥目的。
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生活水平提高了，漫步街头，到处可见体态丰腴的女士和大腹便便的先生们。肥胖是高血压、冠心病、糖尿病等“现代病”的危险因素，因此许多人尤其是中老年人为了健康需要减肥。年轻人尤其是女士们则为了苗条的身材在减肥。于是减肥食品、减肥茶、减肥霜、减肥手术等接踵而来，“减肥热”席卷全球。然而，医学研究发现，许多原来没有胆石症的人在减肥过程中得了胆石症，对此，不可掉以轻心。
小娟25岁，体重75公斤，是单位里有名的胖姑娘。两个月前开始控制饮食减肥，体重迅速下降10公斤，小娟高兴得合不拢嘴。但近来出现上腹胀痛，还出现右上腹绞痛和黄疸，经B超检查，确诊为胆石症。然而使小娟疑惑不解的是，去年体检时她做过肝胆B超，一切正常，怎么过了一年却得了这个病。按常理，肥胖和膳食脂肪、胆固醇摄入过多容易引起胆石症，为什么控制饮食减肥反而引起胆石症呢?这确是一个值得重视和探讨的问题。
国外的一些研究报告表明，控制饮食减肥的人有10.7％26％发生胆石症。手术减肥胆石症发生率还要高得多。据美国吕德勒博士对77例经肝胆超声检查正常的肥胖者进行的研究，把控制饮食减肥组51例，正常饮食组26例做对照，8周后减肥组平均体重每人降低近16.5公斤，但有25.5％的人发生胆石症。正常饮食组无一例发生胆石症。西夫曼等人对252例通过控制饮食减肥的人进行追踪观察，16周后有57例(占据22.6％)发生胆石症。
研究者还发现，减肥前体重越重，减肥速度越快，越容易引起胆石症。胆结石一般发生在实行减肥后的头两年，尤其是快速减肥的2～4个月内，可有25％的人发生胆石症；女性多于男性，各年龄均可发生。大多无任何症状，或有上腹钝痛、厌油腻、反胃等症状，易被误诊为减肥引起的消化不良。约有6％-20％的人出现典型的胆绞痛，B超检查可以确诊。
减肥引起胆石症的机理还不很清楚。一般认为，由于减肥后热量供应显著减少，沉积于组织中的脂肪大量消耗，胆固醇随着移出，使胆汁中胆固醇含量明显增加并析出和沉淀。另外，控制饮食后胆汁分泌减少，胆囊收缩变弱，不易排空，胆汁淤积而形成结石。由此可见，肥胖者切勿盲目减肥。体重超过标准体重20％时称为肥胖症，需要适当减肥。如果体态只是稍微丰满一点，没有减肥的必要。减肥的人控制饮食要适度，循序渐进，使体重缓慢下降，长期坚持。切忌减肥速度过快。适度体育锻炼可以增强减肥效果。
很多人想通过单纯节食的方法来减肥，这是不可取的。即使是肥胖或者超重的人，也不应该用节食的方法减肥。这是为什么呢?因为人体的正常的代谢也是需要热量的，即使是在静卧状态，每天也需要大约是5000千焦(1200千卡)的能量。这些能量是供给心跳、呼吸以及基础代谢的需要，没有这些能量，最基本的生命活动都无法保证。在临床上，经常会见到因为节食减肥而造成转氨酶升高的病例。转氨酶升高说明出现了肝细胞的损伤。
从饮食角度来看，肥胖者分为两种。一种是吃的不多，但是运动很少。也就说，按照身高、体重，摄入的热量并不超标，但是因为消耗极少，造成了肥胖。这部分人想要减肥，非常简单，只要动起来就行了。另一种是吃得特别多，运动也比较多，但是总的来说，摄入大于消耗。对于这部分人，就应该合理调整膳食结构来达到减肥的目的。
瘦身饮食五原则
原则一：饥饿法不可取。
一些年轻女性，减肥时严格限制饮食，但常常坚持不下去，然后就暴饮暴食，饿几顿之后，再疯狂吃一顿。这样下去，就难免“越减越肥”了。所以，瘦身族减肥时，饮食量不要一下子减的太少，要慢慢把量减下去。例如一个成年人，正餐要吃lOO克的主食，开始减肥时，可以只减5克，这样就不会产生饥饿的感觉。间隔半个月或者20天，再减少一点，给身体一个适应的过程。这样虽然减肥的时间长，但是不容易反弹。
原则二：兼顾心理满足感。
对于瘦身族来说，控制饮食是个长期而艰巨的过程，除了不要经常处于饥饿状态外，还要预防“心理饥饿”。有过减肥经验的人都知道，有时候“心理饥饿”比生理饥饿更难忍受。时间久了，也难免出现暴饮暴食的现象。所以，虽然饮食减量了，但可以通过视觉原理等方法，让瘦身族觉得实际吃得并不少，达到心理上的满足。
原则三：吃饭速度慢一点。
如果吃饭速度比较慢，食物中的糖分有充分的时间被消化分解为葡萄糖吸收入血，此时血糖升高，饥饿感就消失了，身体就会给大脑发信号说：我吃饱了。但如果吃饭速度过快，身体还来不及反应，信号延迟，等到血糖升高，此时摄入的食物往往就过量了。
原则四：饭前先喝汤。 饭前先喝点汤，可以占据一部分胃内空间，容易产生饱腹感，还可以稀释胃液，减缓消化速度。另外，饭前先喝点汤，对消化道可以起到一定的保护作用。
原则五：主食不可缺，蔬菜拌着吃。
小丽是一名大二女生，过年后发现自己胖了一圈。于是，她选择了现在流行的“三日苹果减肥法”，每日三餐都只吃苹果，不吃其他食物。此法号称苹果含有各种维生素及营养素，不会造成营养缺乏。小丽坚持了几天，体重下降了一点，而一旦恢复正常饮食，体重又反弹回来。
从以上案例可以看出，现代人们对于减肥方法的选择存在很多误区，节食、吃减肥药等方法都不能真正做到长期、有效、健康地减肥，因网络或民间流传的所谓减肥方法，存在很多知识误区。
饥饿减肥只能维持暂时效果
节食减肥一直被认定为不健康的减肥方法。饥饿会让人体内肌肉量和水分丢失，短期内是会出现体重减轻的现象，但同时也降低了人体的基础代谢率。基础代谢率的大小是由人体的肌肉量决定的，“苹果减肥法”使机体丢失了肌肉量和水分，降低了人体的基础代谢率，而一旦恢复正常饮食，机体消耗能量减少，体重更容易反弹。另外，脂肪的分解需要在肝脏处有载脂蛋白的协助，而“苹果减肥法”无法提供体内载脂蛋白的合成原料。
减肥是一门科学
世界卫生组织（WHO）提出，世界上没有一种药物值得推荐用于减肥和体重管理。也就是说，药物减肥并不推崇，它存在着一些潜在的危害因素。因此，如何做到健康而有效地减肥，是一门科学。而均衡饮食、适量运动、配合心理辅导和互动支持，才是安全科学的减肥方法。
均衡低热量饮食法是目前认为最好的饮食治疗方案。方案中饮食的食物组成应包括以下几类食物，即肉、禽、鱼类及其代用物、奶及奶制品，还应包括谷类及其制品，蔬菜和水果、豆制品、烹调油。正确应用均衡低热量饮食法可在一定时间内达到减重效果。
机体代谢率低，能量消耗不足是持续肥胖的基础，因此，运动治疗对于肥胖者尤为重要。它可增加能量消耗、减轻体重，减少体脂含量，增加肌肉成分，增加心肺适应性，减少心血管病危险因素，增强自我舒适感，是最基本、最有效和不良反应最少的治疗方式。
非药物干预，健康体重管理方式
与药物及各类流行的减肥干预相比，非药物干预最显著的特点就是高安全性。通过对患者饮食结构进行调整，控制患者摄入血糖生成指数（GI）高的食物，从而平缓患者血糖波动，降低胰岛素的分泌，促进患者体内脂肪分解，最终达到减重目的，且不易反弹。经过临床疗效观察后，非药物干预的体重管理方式已得到了中华医学会健康管理学分会、中国健康促进基金会的认可，其可行性也已被充分认证，现在中华医学会健康管理学分会指定的体重管理示范基地是诺特营养中心，通过非药物干预这种体重管理方式，诺特八年来为5万名肥胖、“三高”及代谢综合征患者成功进行了体重控制。
医学上评价是否肥胖最常用的指标是体重指数，计算方法是体重（kg）除以身高（米）的平方（m2），按照“中国肥胖问题工作组”制定的标准，BMI≥24为超重，BMI≥28为肥胖。如果你的体质指数处于超重水平，你就需要注意自己的饮食习惯；如果你处于肥胖水平，而且又有糖尿病、高血压、痛风等疾病，那么减肥就是疾病治疗的重要一部分了。由此看来，很多人都是有必要减肥的。但在现实生活中，有些流行的减肥方法却会引人步入误区。
减肥误区知多少
误区一：吃辛辣食物可以减肥 很多人认为吃辣容易流汗，所以有减肥效用。其实，长久吃辣会影响胃部机能，严重者有胃痛甚至胃出血的危险。而且吃太多刺激性食物亦会令皮肤变得粗糙，长暗疮，反而得不偿失。
误区二：与脂肪“绝缘” 这种做法是错误的。事实上，脂肪类食品耐消化，抗饿，进食后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取，反而有助于减肥。含有单一非结合性脂肪的玉米油和橄榄油具有降低低密度脂蛋白的作用，更是减肥健美的理想食用油。所以说，摄取适量的脂肪不仅不影响体型，而且对健美有益。
误区三：饮水会使身体发胖 其实，只有饮水不足，才会使人体不断积储水分作为补偿，并使体内更容易积聚脂肪，导致肥胖。饮水不足还可能引起人体新陈代谢紊乱，致使能量吸收多释放少。所以对减肥者来说，饮水不足不仅达不到减肥目的，还会对健康造成更为严重的损害。
误区四：不吃早餐可以减肥 不吃早餐对人伤害极大，还会影响一天的工作和生活。因此，早餐一定要吃，而且还要吃好。
误区五：紧身衣、桑拿、按摩器可以减肥 一些用塑料制造的“减肥紧身衣”，实质上只会增加被包裹的身体部位的流汗程度，而流汗排出的只是水分，并非脂肪。h桑拿会大量排出汗水，令体重出现虚幻的下降，可惜减去的也只是水分而非脂肪，一旦喝水补充水分，便会恢复原来的体重。美容院采用的电疗按摩器，原理是透过电流刺激令肌肉结实有弹性，而非直接消耗脂肪，对于要减肥的人来说，作用不大。
科学减肥有方法
事实证明，均衡营养的同时配合适当的运动，是科学减肥的唯一途径。人之所以肥胖，主要是由于营养不均衡，某些营养成分摄入过多，如高热量的脂肪，加上不注意运动，导致脂肪代谢失调，引起了肥胖。下面笔者向大家推荐几种科学的减肥方法，请读者一试。
1.减少热量的摄入：如果你将每天的热量摄入减少100千卡，那就可能在大约5个星期后减肥4公斤。
2.改变食物结构：不减少饮食量，而相应改变食物的结构。用各种水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。
3.吃流质食品：用流质食品代替日常膳食，但所选择的食品应充分提供你所需的营养。
4.步行减肥：坚持步行锻炼，每周至少5天，每天步行锻炼45分钟，行程约5公里（保持一定的速度）。
5.户外运动：每周3～5次的户外运动，是一种消耗体内脂肪、提高活力的好方法，但每次时间应在30分钟以上。
