时间：2023-05-29 17:39:54
健身效果较好的运动有快步走、慢跑等，但对那些体质较弱的老年人或腿脚不便的人来说，似乎健身运动离他们越来越远。近年来，针对这些特殊人群，美国健身专家设计了一种新型的健身运动――“手跑”。
“手跑”，是以手为中心的一项健身活动。形式多种多样，健身者可站着、坐着或躺着进行，通过活动手指、甩动腕肘部、伸展手臂等方法，促进血液循环，让整个手臂的所有关节都能活动开。“手跑”对场地和设备并没什么要求，可在自家床上或者草地上、垫子上进行，因此非常适合腿脚不便或体质较弱的老年人；不会受到环境和天气因素的影响，可随时随地进行；运动量可根据自身情况随意掌握，不易产生疲劳或运动损伤。
有研究表明，“手跑”虽然是以手臂为中心进行锻炼，但是能达到与慢跑同样的效果，而且通过整个上肢的活动，还有助于防治老年人常见的肩周炎、网球肘、关节炎等疾患。此外，对于忙碌的上班族来说，“手跑”还可以缓解工作压力，让大脑“换气”。“手跑”形式多种多样，有手跑、手蹬、展翅、抛球和拳击等。健身者可根据自身的特点和喜好来进行选择。
手跑。把手臂当成两腿，在空中进行跑步。形式可以很灵活，可以走路进行，也可以躺在床上进行。走路时，可以把墙或路边的栏杆当作“跑道”，让手在上面进行一次充分的锻炼；睡觉时，让手沿着身体边缘跑几圈，不仅可以放松手指，还相当于进行了一次愉快的按摩。每次2～3分钟，每天3～4次。
手蹬。模拟蹬自行车。可躺在床上或草地上进行。仰卧，双臂向上伸直，模拟蹬自行车的动作，但要有意发力。开始时每次可做1～2分钟，以后可根据自身体力情况逐渐延长，休息几分钟后可再进行一次练习。每天可分不同时间段做6～10次练习。
展翅。站立或坐位，身子微前倾，双臂模拟鸟儿展翅扇动，节奏可快可慢，开始时每次持续1～2分钟，休息几分钟后可再进行一次练习。每天可分不同时间段做6～10次练习。
抛球。拿一个橡皮软球尽力抛向空中，落下时稳稳接住；或用全力将球掷向墙壁，弹回时接住。高龄老人则可选择不用球，而仅做抛、掷、接球的姿势，但都必须用力，每次可做3分钟。每天可分不同时间段做4～6次练习。
拳击。模拟拳击运动，或假想有个沙袋来作对手，握拳重击，左右手分别挥拳100次(开始时可根据自身体力情况适当少一些)。每天做2～3次练习。
“手跑”安全性较高，但也有一些注意事项需要提醒：①“手跑”前要进行热身，活动活动手指关节，甩动一下腕部、臂部和肘部，可以仿效抛保龄球和发乒乓球的动作，以防受伤。②抛掷用的球不易过大或过重，以防落下时砸伤自己或他人。③走路时进行“手跑”运动应注意周围环境尤其是脚下，以防跌倒或发生其他意外事故。④要量力而行，以免出现疲劳或损伤。开始时运动量不要过大，应使身体有一个逐渐适应的过程。⑤有上肢疾患的人运动前应找运动医学或康复科医生咨询，以确定能否进行运动及运动量大小。
一、仿虎摇头摆尾。兽中之王老虎的矫健，是人所熟知的。模仿老虎的动作，将使人肢体灵活、腰腹有力，肾脏健康、气血通畅。其中以摇头摆尾为最佳。方法如下：在距离桌前50―80厘米处站立，两脚相并，弯腰，两手撑扶桌沿，略呈虎踞状，聚精会神，头部昂起转动，左旋16周，右旋16周。初练时宜缓转，旋完即深呼吸，然后张口吐气作虎吼3下。做完“ 摇头”后，即可左右晃动臀部，左晃一次，右晃一次，共32次，老年人可减少幅度，一般应尽量摆动。初练时宜缓。此法尤适合久坐不动的人练习。
二、仿鹰摇眼瞑目。空中骄子老鹰能在上千米的高空中，观察到地面上老鼠般大小运动的物体，因而被人们认为有一双锐利的眼睛。此法模仿鹰眼的环动，将使眼睛明亮并益智健脑。方法如下：两脚相距30厘米站立，两手手指交叉于小腹前，此举为意守丹田，鹰眼鹗顾。深呼吸后闭目，两眼珠旋绕，向右旋5次后，猛地睁眼看前方；约6秒钟后，继续闭目旋转，重复以上的动作。右向旋转15次，左向旋转15次。共6次瞑目。
三、仿猿摇唇鼓舌。猿类，属于混食动物，其食谱既有肉类、昆虫，又有花果枝叶，因而寿命相对于食肉类动物要长，适应性也很强。模仿猿类的口舌动作能使人健胃消食、生津润肠、神清气爽、食欲增强。方法如下：两手叉腰，两腿相距30厘米而立。闭嘴，舌头伸至嘴唇和齿龈之间，作猿嘬食物状。舌头旋绕舔转12次，反向12次。初练宜缓转，然后，闭嘴鼓气，直至舌头略酸，口内有津液生出。休息片刻，再度鼓嗽，生出津液徐徐咽下，既有益胃肠，亦能运气血。
四、仿猫拱腰打盹。每天清晨睡醒后，趴在床上，撑开双手，伸直合拢双腿，撅起臀部，像猫儿拱起脊梁那样用力拱腰，再放下高翘的臀部。反复十几次，可使全身气血流畅，防治腰酸背痛等疾病。有学者研究后认为，人和猫有着类似的精神状态，仿猫打盹有助于人们恢复精力，是克服疲乏的一种好方法。研究人员也证实，当人仿猫打盹时，大脑和肌肉立即呈松弛状态，脑频率从每秒10次降至每秒1次，这非常有助于精神和体力的恢复。
五、仿狗行走。像狗走路一样，将四肢着地，右手和左脚、左手和右脚一起伸出去移动身体前行。坚持走20步，可以防治由于长时间站立或行走而引起的腰痛、胃下垂、痔疮及下肢肿胀等，对防治腰痛尤其有效。
六、仿蝗翘腿。将身体俯卧，双肘弯曲，双手贴在胸部下方的床板上。接着，上身仰起，双脚并拢并尽量抬高，缓慢进行3次腹式呼吸，每天可做数次。效仿飞蝗腿这一动作，尤其适合女性。可预防腹部脂肪沉积。
七、仿驼瑜伽。这是效仿骆驼动作的瑜伽姿势。首先，双手放在腰间，双膝跪在地上，然后慢慢地把上身向后仰，仰至快要不能支撑时，就用双手握住双脚的踝部，保持这种后仰姿势，以腹式呼吸重复3次。此法使大腿和腹部的肌肉得到充分运动，预防脂肪沉积，有利减肥。
【关键词】 运动处方 健身 健康 锻炼
近些年来，越来越多的人们加入到健身的行列中。通过健身活动可以促进身心健康，增强体质，并能更好地适应社会与环境的变化。随着社会的进步，机械自动化的发展，人的劳动强度减少，这也就客观上要求人们进行健身锻炼以弥补肌肉活动的不足。另外，人们可从健身中带来乐趣，从娱乐中增进健康，使健身活动与娱乐有机地结合。但是，健身方法多种多样，你的健身方法究竟科不科学?这就不得不提到运动处方了。
运动处方是根据参加健身活动者的体质和健康情况以处方的形式确定运动的种类、时间、强度、频率与注意事项，它与临床医生开方取药有相似之处，但不同点是一个用药作为治疗手段，另一个是用运动作为主要措施。
1.运动处方按应用的目的和对象可分为三类:
1.1健身运动处方:健康人进行运动处方锻炼，以增强体质、提高健康水平为目的。
1.2竞技运动处方:专业运动员进行运动处方训练，以提高专业运动成绩为目的。
1.3康复锻炼运动处方:对患者应用运动处方以治疗和康复为目的。
2. 运动处方一般包括下列五项
2.1运动形式
依据运动中代谢的特点，将健身活动分有氧、无氧及混合性活动。在运动处方实施中，选择运动形式的条件是:(1)经医学检查已许可;(2)运动强度，运动量适合本人体力;(3)过去的运动经验与本人喜欢的项目;(4)场地、设备器材许可;(5)有同伴与指导者。
2.1.1有氧耐力运动项目。如步行、慢跑、跳绳、游泳、滑冰、自行车等等。
2.1.2伸展运动及健身操。如广播体操、气功、武术、舞蹈等等。
2.1.3力量性锻炼项目。
2.2运动强度
运动强度是运动处方四要素中最重要的一个因素，也是运动处方定量化与科学性的核心问题。运动强度可根据训练时的心率、梅脱、主观感觉程度(RPE)进行定量化。
2.3持续时间
每天进行5～10分钟的耐力运动能改善心血管的功能，最近更多的研究提出每天坚持20～30分钟的运动，效果最佳。一般原则是，运动强度小，运动时间要长;运动强度大，运动时间短。在运动处方中，运动的形式、强度和时间可以进行调节，如肥胖者的减肥运动采用低强度较长时间的运动较为有效;反之训练肌肉力量采用短时间高强度的运动较为有效。
2.4运动频率
每周锻炼几次为宜?有研究观察到:当每周锻炼多于3次时，最大吸氧量的增加逐渐趋于平坦;当锻炼次数增加到5次以上时，最大吸氧量的提高就很小;而每周锻炼少于2次时，通常不引起改变。因此，每周锻炼3～4次是最合适的频率。考虑到运动效应的蓄积作用，间隔不宜超过3天。若作为一般健身保健或处于退休和疗养条件者，坚持每天锻炼一次当然更好，但有一前提是次日已恢复、不感觉疲劳。每个人可选择根据情况选择适合自己的锻炼次数，但每周不应少于2次。
2.5注意事项及微调整
3.在一次运动中，通常分三个部分，即准备部分、基本部分、结束部分
3.1准备部分:在运动处方的早期阶段，准备活动时间要长些，一般10～15分钟，在中后期则准备活动的时间为5～10分钟，一般采用活动强度小的步行、慢跑、伸展牵拉练习等。
3.2基本部分:是运动处方的主项运动，一般是指耐力训练与肌力训练两种，前者的作用是发展心血管系统耐力，改善心肺与能量代谢系统的效率。如走、越野跑、跑步、自行车、游泳、划船，有氧舞蹈等都是好的耐力练习项目，一些球类项目如篮球、足球、手球、网球等也能发展人体的有氧能力。此外如高尔夫球、保龄球虽然对发展耐力作用不大，但因其娱乐性强，也被广泛采用。在室内也可进行跑步、功量自行车负荷，使之不出户外也能达到健身效果。
3.3结束部分:活动不能突然结束，在活动的最后几分钟缓慢地减轻强度，使身体有一个缓冲。
4.怎样选择适合自己的健身运动处方
4.1应该有目的地选择锻炼项目。不同的运动项目对人体产生的作用是不同的，效果也不一样，要结合自身的健康状况和希望达到的锻炼效果来选择项目。比如，老年人或体弱的人应多参加散步、慢跑、太极拳、骑自行车、登山、游泳、等有氧运动耐力性、强度中等或偏小、运动时间较长的项目。这些有氧运动能改善心血管系统功能，比较安全，不易发生运动性外伤。而对年轻人尤其是青少年来说，应选择如各种跑、跳、投、球类等运动项目，有利于身体素质的全面发展的运动项目，以免造成身体的畸形发展。
4.2要确定合适的运动负荷。运动负荷俗称运动量。如果运动强度太大超过人体所能耐受的界限，即使时间不长，也会使身体产生过度反应而引起不必要的损伤。衡量运动强度的指标，最方便、常用的方法是测定心率。对一个身体正常的人，有一个运动中允许达到的心率数。我们可以使用一种极简单的心率测量法即180减年龄数。例如一个52岁的人，没有确诊出脏器病，他的合适运动强度时的心率是180-52=128次(分钟)。若是身体比较弱，有这样或那样的慢性病，则可用170减年龄数就比较合适了。
【关键词】 运动处方 健身 健康 锻炼
近些年来,越来越多的人们加入到健身的行列中。通过健身活动可以促进身心健康,增强体质,并能更好地适应社会与环境的变化。随着社会的进步,机械自动化的发展,人的劳动强度减少,这也就客观上要求人们进行健身锻炼以弥补肌肉活动的不足。另外,人们可从健身中带来乐趣,从娱乐中增进健康,使健身活动与娱乐有机地结合。但是,健身方法多种多样,你的健身方法究竟科不科学?这就不得不提到运动处方了。
运动处方是根据参加健身活动者的体质和健康情况以处方的形式确定运动的种类、时间、强度、频率与注意事项,它与临床医生开方取药有相似之处,但不同点是一个用药作为治疗手段,另一个是用运动作为主要措施。
1.运动处方按应用的目的和对象可分为三类:
1.1健身运动处方:健康人进行运动处方锻炼,以增强体质、提高健康水平为目的。
1.2竞技运动处方:专业运动员进行运动处方训练,以提高专业运动成绩为目的。
1.3康复锻炼运动处方:对患者应用运动处方以治疗和康复为目的。
2. 运动处方一般包括下列五项
2.1运动形式
依据运动中代谢的特点,将健身活动分有氧、无氧及混合性活动。在运动处方实施中,选择运动形式的条件是:(1)经医学检查已许可;(2)运动强度,运动量适合本人体力;(3)过去的运动经验与本人喜欢的项目;(4)场地、设备器材许可;(5)有同伴与指导者。
2.1.1有氧耐力运动项目。如步行、慢跑、跳绳、游泳、滑冰、自行车等等。
2.1.2伸展运动及健身操。如广播体操、气功、武术、舞蹈等等。
2.1.3力量性锻炼项目。
2.2运动强度
运动强度是运动处方四要素中最重要的一个因素,也是运动处方定量化与科学性的核心问题。运动强度可根据训练时的心率、梅脱、主观感觉程度(rpe)进行定量化。
2.3持续时间
每天进行5～10分钟的耐力运动能改善心血管的功能,最近更多的研究提出每天坚持20～30分钟的运动,效果最佳。一般原则是,运动强度小,运动时间要长;运动强度大,运动时间短。在运动处方中,运动的形式、强度和时间可以进行调节,如肥胖者的减肥运动采用低强度较长时间的运动较为有效;反之训练肌肉力量采用短时间高强度的运动较为有效。
2.4运动频率
每周锻炼几次为宜?有研究观察到:当每周锻炼多于3次时,最大吸氧量的增加逐渐趋于平坦;当锻炼次数增加到5次以上时,最大吸氧量的提高就很小;而每周锻炼少于2次时,通常不引起改变。因此,每周锻炼3～4次是最合适的频率。考虑到运动效应的蓄积作用,间隔不宜超过3天。若作为一般健身保健或处于退休和疗养条件者,坚持每天锻炼一次当然更好,但有一前提是次日已恢复、不感觉疲劳。每个人可选择根据情况选择适合自己的锻炼次数,但每周不应少于2次。
2.5注意事项及微调整
3.在一次运动中,通常分三个部分,即准备部分、基本部分、结束部分
3.1准备部分:在运动处方的早期阶段,准备活动时间要长些,一般10～15分钟,在中后期则准备活动的时间为5～10分钟,一般采用活动强度小的步行、慢跑、伸展牵拉练习等。
3.2基本部分:是运动处方的主项运动,一般是指耐力训练与肌力训练两种,前者的作用是发展心血管系统耐力,改善心肺与能量代谢系统的效率。如走、越野跑、跑步、自行车、游泳、划船,有氧舞蹈等都是好的耐力练习项目,一些球类项目如篮球、足球、手球、网球等也能发展人体的有氧能力。此外如高尔夫球、保龄球虽然对发展耐力作用不大,但因其娱乐性强,也被广泛采用。在室内也可进行跑步、功量自行车负荷,使之不出户外也能达到健身效果。
3.3结束部分:活动不能突然结束,在活动的最后几分钟缓慢地减轻强度,使身体有一个缓冲。
4.怎样选择适合自己的健身运动处方
4.1应该有目的地选择锻炼项目。不同的运动项目对人体产生的作用是不同的,效果也不一样,要结合自身的健康状况和希望达到的锻炼效果来选择项目。比如,老年人或体弱的人应多参加散步、慢跑、太极拳、骑自行车、登山、游泳、等有氧运动耐力性、强度中等或偏小、运动时间较长的项目。这些有氧运动能改善心血管系统功能,比较安全,不易发生运动性外伤。而对年轻人尤其是青少年来说,应选择如各种跑、跳、投、球类等运动项目,有利于身体素质的全面发展的运动项目,以免造成身体的畸形发展。
4.2要确定合适的运动负荷。运动负荷俗称运动量。如果运动强度太大超过人体所能耐受的界限,即使时间不长,也会使身体产生过度反应而引起不必要的损伤。衡量运动强度的指标,最方便、常用的方法是测定心率。对一个身体正常的人,有一个运动中允许达到的心率数。我们可以使用一种极简单的心率测量法即180减年龄数。例如一个52岁的人,没有确诊出脏器病,他的合适运动强度时的心率是180-52=128次(分钟)。若是身体比较弱,有这样或那样的慢性病,则可用170减年龄数就比较合适了。
摘 要 随着社会日益发展，健身理念的普及，大家对于健康有着良好的追求，水上体育运动项目也尤为受欢迎。所以，渐渐的产生了很多有关水的运动健身项目。
关键词 水上运动 游泳 水上健身操 跳水
一、前言
人类生活在这个生命起源于水的地球上，生产活动都与水息息相关，一切的活动都离不开水的存在。进而从原始社会的渔猎生产，原始人类为从海河湖泊中获取食物，逐渐掌握了一系列的技能，此后为了生活的需要再将这些技能加以有目的的学习。随着社会的发展这些技能也不断的被发展，新的技术新的方法不断的被采纳，从而促进水上运动这项运动的演变。
二、古代水上运动
最古老的水上运动的起源地据资料记载应该是中国，古埃及、古印度。水上运动作为体育运动的一大类别，在我国已有上千年的历史。虽然其产生的具体年代并不明确，但可以肯定的是，它是我国各民族人民生产生活的产物，并随着社会生产力的不断提升，逐渐演变为一种健身、娱乐、竞赛项目，深受各族人民喜爱。它凝聚了华夏儿女无数勇猛与智慧的结晶，是我国体育事业发展历程中一道亮丽的风景[1]。古代水上运动形式主要包括游泳、赛船、水秋千、潜水和水上杂戏等项目[2]。
三、现代水上运动
20世纪初，国际性的体育运动会日渐增多，而奥运会的出现则使这一趋势达到顶峰。水上运动项目全部过程或主要过程都是在水下、水面或水上进行的各种形式的体育比赛和活动。它是为了区别于陆上和空中体育项目，根据所处的运动环境而命名的。水上运动可分为水上竞技项目、船类竞技项目、滑水运动、潜水运动。水上竞技项目包括游泳、跳水、水球和花样游泳4项。船类竞技项目包括划船运动、赛艇运动、皮划艇运动、帆板运动、摩托艇运动。滑水运动包括水橇、滑水板和冲浪。潜水运动是运动员借助于轻便的潜水装具（如呼吸管、呼吸器、脚蹼），在水下进行的竞赛和体育活动。潜水运动在游泳池中进行的有竞速潜泳、水下橄榄球、水下曲棍球等；在自然水域中进行的有长距离蹼泳、水下定向、水中狩猎、水下摄影等。为了追求新的带有刺激性和冒险性的运动，人们把许多陆上的运动项目移植到水中进行，创造出水下、水上形形的新项目。
四、现代水上运动种类及新兴水上运动项目。
现代水上运动包含五个项目：游泳，帆船，赛艇，皮划艇，水球。在这五个项目中又分多种比赛。
随着社会的发展，各个运动项目的不断改进，而且根据这个运动环境的特点，寻找出对身体有好处的运动项目。国内外都有很多企业参与到水上运动，体育旅游等项目的建设规划中来，这一新兴产业带动了很多项目的发展。现在在水上进行运动的体育项目除了以上的五大种类外，还有一些新兴的，比如：水中自行车、水中有氧健身操、水上跑步等。
五、未来的发展前景.
董思艺在其硕士论文《中国水上项目运营研究――以奥运舵手选拔为个案》中对中国水上项目运营现状的总结，分析中国水上产品特征，并运用市场营销学的相关理论深入解读水上项目运营的典型案例――奥运舵手选拔，在品牌战略、多种媒体促销、文化宣传和多渠道分销等方面进行分析[4]。黄金丽等在《湖南省水上运动项目的现状、趋势及发展对策》中，通过对湖南省水上运动项目现今发展的一些有利条件经及一些不利因素的客观分析，发现存在的问题，并就存在的问题提出一些解决问题的对策，为湖南省的水上运动项目可持续发展提供建设性意见[6]。伍振在《水上悠波球”成休闲新时尚》中，介绍了水上“水上悠波球”这一新型水上健身项目。由此可见水上项目越来越引起了人们的兴趣。让水上项目普及化走进大众，首先就以山东半岛水上运动健身俱乐部的建设规划及运营为试点进行研究，以期发现规律，为大众的健身做出贡献[5]。从2001年5月国家体育总局游泳运动管理中心在沈阳市举办的首届水中韵律操教练员培训班来看，首次对水中健身操运动有了系统的规范性的研究。以后的几届培训都开展的十分成功，对水中健身操的研究也趋向于国际接轨。国家体育总局为全国各地培养了大量的水中健身指导人才，为发展我国的水中健身事业起到了积极的推动作用[7]。综上，可以明显看到这些水上运动项目的发展是具备一个很好的前景，在我们国内刚起步不久。很适宜去推广。
参考文献：
[1] 康弘.中国古代的水上体育运动[J].百科知识.1995（8）.
[2] 吕化.古代乡村民间水上体育运动钩沉[J].
[3] （宋）吴自牧.梦梁录[M].杭州：浙江人民出版社.1980.
[4] 董思艺.中国水上项目运营研究――以奥运舵手选拔为个案[D].北京体育大学.2007.
[5] 伍振.“水上悠波球”成休闲新时尚[J].奥运项目科技文摘.2005（3）：1.
运动伤害，听起来好像是只有运动员才会遭遇的状况，其实，任何人都有可能在不知不觉中发生运动伤害。不论怎样，运动都应该是轻松愉快的，不但要达到运动的效果，还要把运动伤害减到最低。
放松心情去运动
我们选择运动的目的之一就是为了缓解压力，然而，现代人生活节奏加快，职业压力剧增，由于赶时间、带着工作压力锻炼以及锻炼太急于求成等种种因素，有时锻炼不仅起不到减压的作用，反而适得其反。
想想这个场景吧：在办公室紧张地工作了一天，下班后你飞速驱车赶往体育馆，恰逢交通高峰期，一路上停停走走，到了体育馆还得忙着找停车的地方，然后，一头扎进体育馆，这些都足够使你的心情急躁。
原本把健身看作是一种放松，可到后来却成了工作之余的另一项自找的任务。本来健身是减少压力的一个重要途径，反倒让人为此增加了不少压力。”
所以，您首先要选好一个交通方便的体育馆，同时，安排好自己的时间，放松大脑，集中精力，一身轻松地走上运动场，运动伤害自然会减少，运动的效果也会事半功倍。
此外运动过量也可能使肌肉拉伤。避免此状况最好的方法就是先做一个切实可行的运动健身计划，切勿贪多求快，一下子进行太激烈的运动。
热身，给身体加温
要想把运动伤害降低到最低点，运动前的热身运动是少不了的。俗话说“磨刀不误砍柴工”，热身运动可促进人体的血液循环，使肌肉韧带和关节温度升高，既能提高关节与韧带的活动范围和能力，又可减少肌肉的黏滞性，从而提高肌肉的收缩与伸展能力。
1.首先可做全身的徒手操，让身体各部位的关节、韧带、肌肉进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行有氧运动。
2.全身热身后，要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。针对所做运动中需要大运动量的部位，进一步活动。譬如，你今天是来打网球，那就要徒手或借助器械对肩部和手臂部进行针对性的热身。
3.热身运动的时间一般以10分钟为宜。注意，热身时间不宜太短或太长，太短热身不充分，容易出现运动损伤；太长体力过早消耗，影响正式运动。
运动健身安全之道
运动一 高尔夫球
在没有打过高尔夫球的人心目中，它应该是一种比较轻松、比较不会过度使用肌肉的运动。但事实上，背部疼痛、手腕扭伤、肩膀酸痛都是常见于高尔夫球运动人群。
要了解高尔夫球运动伤害就得先了解它的挥杆动作─上杆、下杆、击球、完结，大多数的伤害发生在下杆――击球这段动作，而上杆及完结两个动作则都以背部为最主要受伤部位。
关注部位：腕部、背部、肘部、手腕的肌肉。
贴心提示：
打高尔夫球的人也会有高尔夫球肘，只是它是发生在左手，而网球肘是在右手。
1．在击球前，要有足够的热身时间，通常花10分钟热身的选手比那些简单热身的选手受伤的概率要低2/3。
2．击球时要放松，握杆用力过度，使手臂肌肉僵硬，球杆打地震动反弹回身体，会扭伤手腕。
3．皮肤晒伤也是常见的，必须做好防晒措施，戴上太阳帽。
运动二 跑步
听到跑步是不是就会联想到健美的体魄呢？跑步是都市人适合的活动之一，不论是真的在路上跑，还是在跑步机上跑，如果能养成习惯，对于身体功能与健康是很不错的。
跑步运动中，由于看上去比较简单，又很安全，很多人会不注意自我保护，控制不好节奏，一味地要速度，流更多的汗，为了减掉身上的脂肪。这样令腿部的肌肉超负荷运动，容易拉伤肌腱。尤其是在上坡或下坡的时候，更容易扭伤踝关节。
关注部位：大腿、髋关节、膝关节、踝关节
贴心提示：
1．不能因速度慢而忽略慢跑对于足部重复又规律的冲击力，因此你一定要做好热身活动，只有凭借良好的运动习惯才不会造成肌腱韧带的受伤。
2．合脚的跑鞋，并定期更换，跑久了，鞋子的减震力会变差。
3．保持稳定的步伐，并且不要突破增加里程数。
运动三 游泳
游泳是能活动全身的运动，也是身体健康受限制最少的运动，不论是膝盖不好还是有气喘病，都可以通过游泳来锻炼身体。
但时刻关注着游泳池的救生员也提醒我们，游泳的危险系数还是很高的。在温度很低的情况下，肌肉收缩，血流减慢，会影响我们在水中的自由度。大幅度的挥臂动作，也会拉伤肩背部的肌肉。
关注部位：肩膀和背部的肌肉。
贴心提示：
1．游泳最要紧的是一定要做好暖身运动，因为游泳会运动到全身的肌肉，如果没做好暖身运动，就很容易拉伤或抽筋。
2．游自由式，双手旋转的弧度要大。
3．蛙式与蝶式，大腿的角度不需过度张开。
4．在换气时，头不要抬太高，以免背部拉伤。
运动四 登山
登山运动越来越成为那些向往无限风光在险峰的成功男士的最爱。登山的运动量其实也是很大的，而且趁着登山可多接触大自然，对于身心都很有益处。登山对于整个足部，尤其是脚跟的压力都很大，如果登山中途不休息就很容易产生足跟炎。
关注部位：髋关节、足跟部。
贴心提示：
1．不要穿新的登山鞋或是借来的鞋子爬山，穿旧的球鞋即可。
2．爬山不怕速度慢，留意自己的脚步，尤其是下雨过后避免湿滑而发生运动伤害。
3．就算爬山的速度很慢，也一定要休息，以保持体力。
运动五 保龄球
保龄球虽然已经是退居二线的运动，但还是有不少的拥护者，只要换上鞋子，随时就能享受瓶倒的，感觉也是很不错。保龄球这个看似既休闲又轻松的运动，其实运动到的部位还挺多的。从手拿球、大腿拉开蹲低、手举球向前掷出，每个动作都可能受伤。
关注部位：大腿肌、膝关节、手指、手腕。
贴心提示：
1．选择适合自己力量的球和合脚鞋。
2．初学者打球局数以不超3局为宜。
3．打保龄球的过程中不要嬉戏，这样很容易发生危险。
TIPS
倒立健身法
倒立一向是历代僧侣的健身养心之法。医学家们认为，经常站立者易患内脏下垂，痔疮及脑供血不足、腰病，脚肿等病症。适当进行倒立锻炼，则可对因站立引起的各种病痛起到预防作用。同时，能改善血液循环，使大脑清醒，增强内脏功能，起到松弛肌体的健身效果。
倒走健身法
倒走从现代体育科学观点看，有诸多益处，一是可以预防驼背，尤其是对正在长身体的青少年来说，倘若常做倒走锻炼，就可让腰肌肉保持节律的收紧和松弛，由此获得改善腰部血液循环、组织新陈代谢，防治功能性腰痛之功效。二是可以增加膝关节的承受力，锻炼膝部的肌肉和韧带。三是倒走时要锻炼方向，掌握平衡，锻炼主管平衡的小脑，增加与提高身体灵活性及协调功能。
雨中走健身法
比起晴天步行，雨中走路有特殊的健身功效。因为雨时能产生大量的负氧离子，它可以让人倍感心旷神怡，有助于调节神经，消除郁闷。而且，霏霏细雨对面部，肌肤的轻柔按摩，可以增强机体对外界环境的应变力，对一些症状起到治疗及健身的功效。
赤脚走路健身法
古代对赤脚走路的体育疗法早有记载，今日还有所谓“足底反射”学说。由于脚底有着与内脏器官相联系的感区，光着脚走路能使足底肌肉筋膜，韧带，穴位及神经末梢尽量与地面的沙土、草地以及不平整的卵石面接触，这样敏感区受到刺激，将信号传入相对应的内脏器官及相关的大脑皮层，之后传到效应器官，从而调节人体全身的各部分功能，最终达到强身保健、康复、防病以及辅助治疗的奇效。
倒吊健身法
美国矫形学家马丁，让病人用双脚勾在单、双杠或其他固定的架子上，成倒吊状态，以此治疗腰酸腿痛，坐骨神经痛、关节炎等，将取得满意疗效。人体直立时，由于受到地球引力作用，腰脊椎和下关节都受到压力，日久便会腰酸腿痛。倒吊会使腰腿，关节得到充分放松，身体压力消失，故能治病健身。
水中跑健身法
水中阻力要比地面空气阻力大12～14倍，水中跑运动量不太剧烈，长期坚持水中跑，能大大促进新陈代谢，加快体内糖原分解，防止脂肪过分堆积。对身体瘦弱者还可起到增强食欲，促进消化吸收系统的正常进行，适度增加体重等功效。
交替健身法
这是一种新的健身概念和方法：即你平日是用右手干活，建议经常用左手去运动，以免让右侧大脑皮层“荒芜”。“上下交替法”，即日常除坚持上肢活动外，特别要经常活动脚趾，让脚趾做一些夹取东西之类的精巧动作，还有如心肺交替锻炼、冷热交替锻炼以及逻辑思维和形象思维交替锻炼等。
狂啸健身法
披头狂啸是古人流传的一种独特的体内按摩健身法，可调气，生气、运气、养气、健五脏、安抚情态。狂啸以在清晨和夜晚为最佳，清晨可吐尽五脏浊气，临睡可喊出丹田的内蕴力。
饿透健身法
运动能消除诸多致病因素,如心理素质提高、精神愉快、有上进心、减肥、推迟衰老过程、培养良好的生活习惯等,这些因素都起到干预和预防疾病的作用。坚持长期运动锻炼,能使血流加快,改善血管壁弹性,使血压下降,促进血液循环,提高内脏机能能力,改善机体内环境及脂质代谢过程,降血脂和血液粘稠度,促进凝血和溶血的动态平衡,加强溶栓作用。同时促进组织代谢,提高自愈能力,使疾病得到康复。运动还有增强药物对疾病的治疗作用。
1、运动方法:
【1】运动方案,根据年龄、性别、病情、运动基础、爱好和环境等因素设计运动内容。初参加运动者,要按着三三制方法进入运动,即:第一个3天到运动环境场所进行体育休闲活动,适应生活和运动的节奏关系。第二个3天做模仿动作及准备活动。第三个3天进入正式运动。开始要运动量小、运动时间短,循序渐进,不能急于求成。
运动方案1:下午4-9点钟,徒步走1000米,速度70-80步/分,脉搏100次/分左右,做好准备活动和运动后的放松活动,每天一次,每周6-7次,一个月后开始增加运动距离和速度,最大距离不能超过3000米,最大速度不能超过120步/分,连续运动6个月后转入第二个运动方案(该运动方案适宜初参加运动者)。
运动方案2:早晨5-7点钟,徒步走2000-3000米,速度90-110步/分,每天一次,每周6-7次。下午4-7点钟,健身体操,净运动时间30-45分钟,健身体操可以隔日一次或运动2-3天隔一天,连续运动6个月后转入第三个运动方案(该运动方案适宜有一定运动基础,体质较好者)。
运动方案3:早晨5-7点钟,健身体操,净运动时间30-45分钟,每天一次,每周6-7次。下午4-9点钟,游泳运动或太极运动,净运动时间45-60分钟,隔日一次或运动2-3天隔一天,连续运动6个月后转入第一个运动方案,以后可以循环下去,但运动强度和运动量可以适当的增加(该运动方案适宜运动基础和体质很好者)。
【2】自我监督、定期检查身体:针对疾病做定期和随时的身体检查,参加运动锻炼前应进行身体检查,了解疾病和身体机能情况,作为设计运动内容的重要依据。在运动锻炼阶段,每2-3个月做一次身体健康检查,以便及时调整运动内容。运动中要着重监控自身感觉、脉搏、呼吸的变化,严格执行运动锻炼标准,及时休息,如有身体不适要立即停止运动,让运动跟着感觉走。
【3】运动选项:运动初试者首先选择蹲起运动、徒步走、走山、健身体操、门球、保龄球等运动项目,经2-3个月的运动锻炼后,身体机能能力已有提高,病情已渐适应运动并有好转,再选择运动难度稍大的运动项目。如:游泳、太极拳(剑)、太极柔力球等。也可以在原来的项目上加大运动量,具有半年以上运动基础的人,可以选择乒乓球、爬山等难度更大的运动项目,不提倡做冬游锻炼和力量性的运动,每6个月左右的时间更换一次运动项目。
【4】运动强度:选择中小强度的有氧运动,运动初试者,先用小强度运动锻炼。如:徒步走、慢速60-70步/分,脉搏控制在100次/分以内,感到心跳加快,呼吸加快时,放慢速度,改为散步,待恢复平稳后再重复原来步行速度,进行交替变速走,直至身体发热、发潮、微有疲劳感时停止运动,作为一次运动的完成。经3个月时间运动锻炼后,可以用中、小强度混合运动,徒步走速度控制在80-110步/分,脉搏控制在100-120次/分以下,在出现心跳、呼吸加觉时可以继续运动5-10分钟后再放慢速度,减小运动强度。也可以更换其它稍有难度的运动项目,随着运动锻炼时间的延长,身体机能能力得到提高,病情明显好转,可以继续增加运动锻炼的难度,但是决不能增加运动强度,必须限制在中小运动强度之内。
【5】运动时间:每周做5-7次健身运动,在一天时间内可以做1-2次运动锻炼,但是一天参加两次运动锻炼的不能连天进行,而且一天参加两次运动锻炼的间隔时间应在6小时以上。准备活动5-10分钟,正式运动30-60分钟以内,整理活动5分钟。
控制运动时间有两个标准:一是运动锻炼时段:30-60分钟。二是运动生理反应,即:明显感到心跳加快和呼吸加快,身体发热轻微出汗(非高温性出汗),稍感疲劳等。不同情况的运动时间控制方法是:如果净运动锻炼时间已达到60分钟,但是身体仍没有出汗也没有明显的疲劳感,也应该结束运动;如果净运动锻炼时间仅有20分钟,此时身体已出汗并出现明显的疲劳感,此时也应结束运动,这两种情况都视为达到运动时间标准了。
【6】运动环境:对于正常的运动环境与健康人是一样的,当遇到特殊的环境气候时,应当及时调整运动内容。雾天:取消运动。雨天:取消运动或改为室内运动,不能在雨中运动。冬天:当气候低于-20℃时取消运动或改为室内运动。夏天:当气温高于+30℃时取消运动或改为室内气温较低的环境中运动,在阳光直射下运动不宜超过30分钟。当空气污染较重,有明显烟雾时,应当取消运动。
【7】运动膳食:早晨运动前15分钟饮水150-200ml,备足运动中所需水量,在运动中也应经常补充水分。运动前30分钟可以少量进食,是平常量的1/3为宜,以易消化的软体食物为主,也可吃水果。运动后30分钟内不宜进食,可以喝饮料或饮水,30分钟后少量进食,1小时后正常进食。不能空腹进行运动锻炼,因为患病机体代偿能力下降,适应能力差,运动时所需要的能量接续不上,容易使患病的内脏器官过早的发生疲劳而加重病情。如果水分补充不足,容易使血液浓缩,对病情有不利影响。
运动锻炼阶段要注意营养补充,及时恢复体力,要食谱宽、食物多样性、多吃水果蔬菜。适量补充蛋白,限量脂肪和碳水化合物的摄入。
2、运动恢复:
【1】运动后活动性休息:在运动结束后立即做整理活动5-10分钟,可以做蹲起动作5个左右,然后继续做些轻微的活动,如原地活动四肢及散步等。
【2】保证睡眠:睡眠中能得到最好的恢复,睡眠中可以平衡植物神经活动,使心跳减慢心脏得到休息。成年人的睡眠时间以6-8小时为宜。
【3】温水浴:能促进血液微循环,利于代谢废物的排除,使神经得到放松。洗澡时间不要过长,水温不要过高,要多补充水分,于运动后3-5小时内进行温水浴其消除疲劳的效果最佳。
【4】按摩和休息:按摩或用双手拍打四肢肌肉群部位,使肌肉放松、缓解疲劳,促进中枢神经与周围神经之间的信息传递过程。但是,力量不要过大,以免损伤肌肉纤维。
在运动结束后1小时内和睡前时,取仰卧位双下肢抬高15度或双上肢垂直上举,持续10-15分钟,利于四肢血液回流及代谢废物的消散,有助于疲劳的消除。
不宜拔河
拔河可能让孩子“伤心”、“伤筋”。拔河需屏气用力，当开口呼气时，静脉血流会突然涌向心房，损伤孩子柔薄的心房壁。儿童时期固定关节的力量很弱，骨骼弹性大而硬度小，拔河时极易引起关节脱臼和软组织损伤。
不宜力量锻炼
儿童生长发育时都是先长身高，后长体重。如果让孩子过早进行肌肉负重的力量锻炼，一会让孩子局部肌肉过分强壮，影响身体各部分匀称发育；二会使肌肉过早受刺激变发达，可能使局部肌肉僵硬，失去正常弹性。
不宜长跑、负重跑
长跑属于典型的撞击运动，对人体各关节的冲击力度很高。孩子经常长跑锻炼，对关节处的骨骺发育不利。长跑也是一项心脏负荷运动，会使心肌壁厚度增加，限制心腔扩张，影响心肺功能发育。若捆绑着沙袋进行负重跑，孩子的跑姿容易变形，错误动作容易导致运动损伤。
不宜扳手腕
儿童四肢各关节的关节囊比较松弛，坚固性较差，扳手腕容易发生扭伤。
不宜兔子跳
在做兔子跳运动时，人体重心所承受的重量及膝盖骨所承受的冲击力均增加，很容易造成孩子韧带和膝关节半月板损伤。
不宜倒立
尽管儿童的眼压调节功能较强，但如果经常进行倒立或每次倒立时间过长，会损害眼睛对眼压的调节。
不宜碰碰车
10岁以下儿童不宜玩碰碰车。儿童的肌肉、韧带、骨质和结缔组织等均未发育成熟，非常脆弱，受到强烈震动时容易造成扭伤和碰伤。
不宜盲目用小区健身器材锻炼
目前的公共健身器只适合成人使用的。而有些儿童把这些器材当成了玩具而引起伤害。
针对少年儿童身体发育特点，父母可以让孩子进行跳绳、弹跳、跳皮筋、拍小皮球、踢小足球、打小篮球、游泳等体育运动。另外，对于尚未发育成熟的儿童，一次运动时间最好不要超过一个小时，间隔十几分钟，休息一会后再运动。
小贴士
儿童夏季运动4禁忌
忌在强光下运动
中午前后，烈日炎炎，气温最高，除室内运动外，忌在此时进行户外运动，谨防中暑。夏季阳光中紫外线特别强烈，对儿童皮肤长时间照射，可发生1～2度灼伤。紫外线还可以透过皮肤、骨骼，辐射到脑膜、视网膜，使孩子大脑和眼球受损伤。
忌锻炼后大量饮水
夏季锻炼出汗多，如锻炼后大量饮水，会给血液循环系统、消化系统，特别是给心脏增加负担。
同时，大量饮水会出汗更多，使盐分进一步丧失，从而引起痉挛、抽筋等症状。
但是运动中饮水尤为重要，正确的饮水方式是不断地少量多次饮水，不应等到口渴了再去饮水。
忌锻炼后立即洗冷水澡
夏季运动体内产热快，皮肤的毛细血管也大量扩张；以利于身体散热。
如果遭到过冷刺激，会使体表已开放的毛孔突然关闭，造成身体内脏器官功能紊乱，大脑体温调节失常，以致生病。
忌锻炼后大量吃冷饮
运动可使大量血液涌向肌肉和体表，而消化系统则处于相对贫血状态。
初冬时节，气候宜人，既无夏季的炎热，又无隆冬的严寒，正是健身的黄金时期。在这样的黄金时期，有3种健身运动最适合中老年人。
(1)登山。郊游登山活动能增强人体的呼吸和血液循环功能，使人的肺活量及心脏收缩力增大。特别是久居闹市的人，初冬郊游登山，能吸收空气中更多的负氧离子，对人的神经系统具有良好的营养和调节作用。
初冬气温给人的感觉不是很冷，但空气温度随着山坡高度的上升而递减，加之早晚温差大，这时登高，还可使人的体温调节机制不断处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。
初冬的气象要素的变化对人体生理机能很有益处。登山时，随着高度的上升，大气中的氢离子和被称作“空气维生素”的负氧离子的含量越来越多，加之气压降低，能促进人的生理功能发生一系列变化，对哮喘等疾病还可以起到辅助治疗的作用，并能降低血糖，增高贫血患者的血红蛋白和红细胞数。
当然，对于年老体弱者，不可一味强调这种保健效果，登高时间要避开气温较低的早晨和傍晚，登高速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服，达到适应温度的目的。高血压、冠心病等患者，更要量力而行，避免发生不测。
(2)慢跑。这是一项很理想的运动项目。跑步是任何药物都无法替代的健身运动，它能增强血液循环，改善心脏功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。对于中老年人来说，跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症；减少心肺功能衰老的现象；能降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于延年益寿。科学家还发现，坚持慢跑者得癌症的机会比较少。
慢跑的过程，实际上也是在经历“空气浴”。如果人们经常处在污浊的空气中，就会感到精神疲惫、四肢无力，工作效率下降。因此，无论是健康人还是病患者，都应到户外空气清新的地方去慢跑，多呼吸新鲜空气。
(3)冷水浴。是指在5～15℃之间的冷水中洗澡，初冬的自然水温正是在这一范围内，气温、水温与人体体温较接近，冷水对人体的刺激较小。冷水浴的保健作用十分明显。首先，它可以加强神经的兴奋功能，使得洗浴后精神爽快，头脑清晰。第二，冷水浴可以增强人体对疾病的抵抗能力，被称作是“血管体操”。第三，冷水浴还有助于消化功能的增强，对慢性胃炎、胃下垂、便秘等病症有一定的辅助治疗作用。
进行冷水浴锻炼，必须采取循序渐进的方法。初冬，气温逐渐降低，人体对寒冷和冷水也逐渐适应，以至于到了寒冷的冬季，洗冷水浴也不感觉太冷。冷水浴的“循序渐进”，还应包括洗浴部位的“由局部到全身”、水温的“由高渐低”，以及洗浴时间的“由短渐长”。
具体步骤为：首先，活动身体至热，如出汗应等汗干或用毛巾擦干才可入浴；双手快速地摩擦全身，从身体到四肢由上而下，均匀摩擦，用力适度。感觉发热时，可将冷水先抹在脸、手臂和大腿等处，或将毛巾放人冷水中拧干后擦身，让身体逐步适应，然后就可直接用冷水进行冲洗，边冲洗边摩擦。冲洗时间一般为10分钟(冬天5分钟)，以身体能够适应为宜。浴后迅速用于毛巾擦干全身，双手摩擦各关节部位，以预防关节炎的发生。
冷水浴并非人人适宜。有些人的皮肤对冷水敏感，易产生疹子、紫斑等过敏症状，这类人就不能进行冷水浴。患有严重高血压、冠心病、风湿病、坐骨神经痛等疾病的人也不能进行冷水浴。
伸，手掌伸，努力向后绷起来。握，两个动作合起来，一伸一握。
手掌伸，手指缩。手弯下来，打开，再伸直。每天做200下。女人的手最受伤，这些操是你们必须做的。
手指相扣往外扣。
双手伸直，胳膊不许打弯。
手，两胳膊抬起，摩擦100次。每天认真做，早上做一次、晚上做一次，这一动作的结果是半年之内的乳腺增生保证没有。
两手侧平举，每天坚持200下。十天保证颈椎好。
手扶桌子，身体靠椅子背，左手平举，右手扶椅子。右腿向后伸，左手往前伸，眼睛往前看。换手、换腿，坚持十秒钟。
这些操，凡是颈椎不好，后背疼，这些操作一定能治好。
另外，爬楼的时候一定记住一个观点，两节两节的爬，原因一、二是美小腿、三是美跟键，四是腿坏不了。
大家都没有想到，爬山、爬楼、骑车、跑步都是养关节，而最好的养根键的方法是蹲麻布。
宽关节骨折，每天上洗手间怎么走，抬高脚，这个操做完让你一身漂亮。
肥胖、糖尿病，减肥做这个动作，两手与肩膀同高，双手相扣，收腹挺胸，原地小跑。再教给大家一个办法。双手叉腰，两脚并在一起，等公交车最有文化的人是这么等的，脚后跟提起来放下，这一结操，对下肢的动脉硬化起非常好的作用。在家看电视的时候，这么去看，这做完之后一定让你一身优秀。这遏制糖尿病、心脑血管病。
有氧运动不是你喜不喜欢，是你必须要做的。每天慢跑可以减肥，游泳的效果也非常好。
世界卫生组织提出来，每天要做30分钟的有氧运动，我们国家提出来日行六千步。只要你少吃多运动，高血脂症、高血压、脑梗等疾就不会找上你。
多爬山、多爬楼。缓解雌激素最好的办法就是跳舞，结果所有的雌激素全提高。
乳腺癌，延着方向画十字，红肉是女同胞得乳腺癌最大的杀手。比如说牛肉、猪肉、羊肉，在一个是情绪，情绪恶劣的第一情绪就是乳腺癌。所以大家需要做有氧运动，刚才做的擦手运动。扩胸运动每天做一百下，还要跑步。
出汗，女人不出汗非常有杀伤力，眼睛股起来的必须要出汗。从现在开始不能出大汗，真正出大汗的是夏天。明年七八月份的时候，想出汗，中午十二点钟的时候穿着冬天的羽绒服去跑步。女同胞夏天出大汗非常好，而且遏制炎症。
饮食健康，大家记住一条，每天保证一餐无盐，那就是早餐可以做到轻松的无盐。早上吃咸菜，你一天的盐没了。中国人不给肠胃放假的人最傻。女同胞要想漂亮，每周饿一天。
无论你年龄大小，无论你是否参加过体育锻炼，无论你是男是女，只要你愿意，任何时候，你都可以进行普拉提的训练。普拉提动作缓慢、呼吸协调，所以适合任何年龄，特别是缺少运动、长时间接触电脑和朝九晚五的上班族。
它科学地吸收了古老的瑜伽和太极的精髓，用节奏把呼吸、冥想、柔韧、平衡有机结合在一起。它的运动速度是相对平和、静态的，几乎不会产生对关节和肌肉的伤害。普拉提锻炼最特殊之处就是肌肉不会生硬的发达，而使身体线条变得柔和有曲线，改善女性的体态、柔韧性和敏捷度。还对矫正颈部和脊髓很有好处，减轻长期伏案者因姿势不良而引起的背部疼痛。
都市白领推崇普拉提的五大理由：
1．备受明星推崇的“有型”运动。
2．集合了瑜伽、舞蹈、体操的身体训练。
3．运动的核心是呼吸和运动的配合，最大限度释放压力。
4．能够唤醒腹部深层肌肉，真正打造平坦腹肌，并纠正和保持它的强度。
5．动作设计更符合肌肉运动，更有线条感 ，动作流畅，看起来赏心悦目。
普拉提的动作相对于瑜伽更简单而且易于掌握，它没有复杂的动作组合，又可以随意在家中进行练习。
动作一：夹胸练习 （增加胸部的弹性）
要领：双腿自然盘坐，上体保持直立。双手合十，并把手臂及肘关节一起并拢。当完全并拢后将十指慢慢升高。要注意肘关节始终要保持收紧。保持20～30秒。
动作二：提膝练习 （能改善骨盆的围度）
要领：单腿站立，双手抱紧提起的膝关节，收腹挺胸，眼睛平视前方。慢慢地松开双手，将双手开至侧平位置。提膝，把大腿尽量地向腹部收紧。保持15～20秒。
动作三：侧腹及侧腰练习 （能很好地收紧腰线）
要领：身体侧卧，头放于手臂上，肩膀、髋、脚尖要在一条线上。先把上边的腿绕到后侧搭住下边的腿。好，双腿慢慢地向上抬高，臀部略着地。保持15～20秒。
动作四：单腿下蹲练习 （能修饰臀部和腿的线条）
要领：背部贴墙站立，双腿下蹲至膝关节呈90度，人腿与地面平行。将左脚抬离地面约10cm。保持10～15秒。
动作五：俯撑控制练习 （锻炼腹部肌肉）
